【Formosa Trail 40k】FT40 越野跑比賽6大攻略｜ 路線、裝備、訓練、補給、住宿、交通

福爾摩沙越野－台灣最熱門的越野跑賽事之一

由來自捷克的Petr a.k.a 跑山獸所創辦的越野跑系列賽

Formosa Trail 共組別104k、75k、54k、40k、18k、10k

其中又以 FT40 最熱門、競爭最激烈

FT40	基本資訊
賽事日期	2026/11/21 (星期六)
離線地圖 GPX	FT40_GPX
累計爬升	2400m
起跑時間	05:30 am
關門時間	18:30 am (13小時)
賽事地點	南投埔里｜緣溪行森林營地
報名連結	Beast Runners 跑山獸

FT40 攻略＃１【路線解析】

Formosa Trail 40k 共會經過 2 個補給點 cpA & cpB

FT75 & FT104 的選手也會一起共用這 2 個補給點

路線拆解以cpA & cpB 為截點共拆分３段：

FT40 路線拆分	海拔變化	關門時間
起點	0	05:30 am
cpA段 13.4k	爬升1330m 下降350m	10:15 am
cpB段 11.5 k	爬升680m 下降890m	16:00 pm
終點段13.9 k	爬升330m 下降1100m	18:30 pm

FT40路線拆解＃１－cpA

cpA段共計13.4k 爬升1330m，可再拆分為３段：

1. 柏油路 4.3k /爬升 85m
2. 舊武界越山 ( X 岔路)
3. 補站 cpA

FT40路線１－１＃柏油路4.3k

起跑時很興奮，不要被賽事氛圍影響而跑太快

照賽前訓練以Zone 2 的強度推進即可

這一段有２個規則務必遵守：

1. 禁止拿出登山杖，以免戳到其他選手
2. 戴上頭燈，並開啟頭燈

主辦人Petr會親自下來抓沒戴頭燈的人XDD

柏油路4.3k 重點
保持Zone 2 強度慢慢跑
禁止拿出登山杖⚠️
強制戴上頭燈、開啟頭燈⚠️

FT40路線１－２＃舊武界越山 ( X 岔路)

進入山徑後，即是長達6.7k /爬升1200m的主升段

此時可以使用登山杖，但請小心不要戳到後方的跑者

這一段體感很累，盡量維持鼻吸鼻吐的強度與節奏

累計爬升600m時，找較平坦的地方休息一下，喝水、吃點小零食或果膠

只要行進間不停下來，很快就會到X岔路了

舊武界越山(X岔路) 重點
6.7k /爬升1200m
強烈建議使用登山杖
維持鼻吸鼻吐的呼吸節奏
累計爬升600m 時休息 5 分鐘

FT40路線１－３＃補站cpA

抵達X岔路時，先把登山杖收起來

重新繫好鞋帶，準備跑 2.9k 下降240m的下坡

出森林接到水泥地路段後，在茶園旁邊會有賽道攝影師

如果想要帥帥美美的賽事照片，記得做好表情管理以及服裝儀容XDDD

cpA的補給有水果、餅乾、水、汽水、運動飲料、花生吐司，給自己15分鐘好好整補一下

補站cpA 重點
抵達X岔路時，收登山杖、繫好鞋帶
盡量維持跑動，強度可超過zone 2沒關係
水泥路上的茶園旁，會有賽道攝影師
在cpA補站好好休息整補15分鐘

FT40路線拆解＃２－cpB

cpB段共計11.5，爬升680m，下降890m

同樣可再拆分為３段：

1. 爬回 X 岔路
2. 獅凸魯山 (Y岔路)
3. 補站cpB

FT40路線２－１＃爬回X岔路

cpA 吃喝結束後，要原路爬回X岔路（2.9k 爬升240m）

離開補站cpA後，會再遇見一次賽道攝影師

記得拿出登山杖使用，這次換拍有拿登山杖的照片

FT40路線２－２＃獅凸魯山 (Y岔路)

從 X 岔路到 Y 岔路整趟上上下下

是整個FT40路線中唯一較危險的路段

窄小的山徑旁就是垂直的邊坡⚠️

這段建議攜帶多一點水，氣溫已經逐漸升高且悶熱 (相信我，這段我走過 4 次)

獅凸魯山 (Y岔路)重點
6.3k /爬升420m /下降530m
⚠️危險路段，須拉繩、山徑狹窄
建議額外多攜帶 500ml 水

FT40路線２－３＃補站cpB

抵達Y岔路時，一樣先收登山杖，重新繫好鞋帶

這一段主要的下坡地形是水泥地 2.3k 下降280m

記得縮短步距、加快腳步、避免膝蓋炸裂

cpB 是整場賽事中的補給大站

鹹食有炒麵、稀飯、熱湯、丸子、海帶、涼拌豬耳、香腸、豆干….類似buffet

點心有切好的香蕉、鳳梨、柳丁、橘子、蘋果、果乾、堅果、小包裝餅干、糖果

水分補給有大桶裝的運動飲料、水、汽水

這一站可以好好犒賞一下自己，但別吃太飽

最後是要盡量跑起來的長下坡

補站cpB 重點
抵達Y岔路時，收登山杖、繫好鞋帶
水泥地下坡，步距縮短、步頻細碎
不提供餐具，要記得自備水杯、碗、餐具
餐點很多很好吃，但別吃太飽

FT40路線拆解＃３－終點前的長下坡

終點前的長下坡14k，爬升330m，下降1100m

根據路線特性，再拆分為３段：

1. 爬回 Y 岔路
2. 產業道路6.6k /下降820m
3. 柏油路3.8k /下降100m

FT40路線３－１＃爬回 Y 岔路

爬回 Y 岔路這段很陡（2.3k 爬升280m），離開cpB時記得拿出登山杖

在cpB吃飽喝足後，這段可以慢慢走慢慢消化

再過 2k 土徑就會到水泥地的產業道路下坡

FT40路線３－２＃產業道路（6.6k 下降820m）

開跑前把鞋帶重新繫好，腳跟向鞋跟靠緊，再綁緊鞋帶

不然腳趾甲會因為腳尖不斷衝擊鞋頭，然後撞到瘀青掉甲

這一段很吃股四頭肌的離心肌力

可以跑 1k 走0.5k 休息一下，降低大腿負擔

產業道路6.6k 重點
重新繫好鞋帶 腳跟向鞋跟靠緊、再綁緊鞋帶
跑 1k 走0.5k，慢慢推進

FT40路線３－３＃柏油路（3.8k /下降100m）

回到柏油路段後，代表已經離終點不遠了

最後這段還能跑起來的，都是耐力超群的勇者

柏油路段有汽車、機車通行，且沒有交通管制

穿越馬路、轉彎時務必注意是否有來車

賽道終點會有衝線照的攝影師，進終點前記得跑起來帥一波

柏油路3.8k 重點
過馬路、轉彎時注意來車
終點前衝線照，記得跑起來

FT40 攻略＃２【賽前訓練】

本篇攻略以完賽FT40為目標，不拚速度成績

在 13 小時內完成40公里、爬升2400m

必須擁有 2 大體能基礎：

1. 低強度有氧跑
2. 基礎爬升肌力

更多越野跑訓練👉【2026】越野跑入門訓練３大項｜肌力、心肺適能、上下坡技巧｜懶人包課表

賽前訓練＃１－低強度有氧系統

任何距離的組別，低強度有氧系統都要耐心堆疊

打好基礎，後續才能夠做更高強度的訓練

累積大量低強度有氧跑，可以有以下好處：

低強度有氧跑益處
強化心臟每搏輸出量
增加燃脂效率、節省糖原
增加粒線體數量
增加氧氣輸送效率
增加肌肉微血管數量
訓練強度低、受傷風險低 更能長時間持續訓練

如何操作低強度有氧耐力跑？

最佳的低強度耐力訓練就是傳說中的【Zone 2 訓練】

強度控制在 Zone 2，避免過度進入乳酸代謝區間

３種方法判定自己是否跑在 Zone 2 的強度區間：

Zone 2 判斷	目標區間
呼吸判斷法	鼻吸鼻吐
聊天判斷法	能輕鬆與夥伴聊天
MAF 180 心率法 180減去年齡(40y)	最高心率 盡量不要超過140

👉更多Zone 2 知識，可參考張修修的YT影片

要跑多少量才足夠完賽FT40？

每個人的Zone2 速度都不同

一百種人就會有一百種課表

以下推薦２種方法判斷訓練量是否足夠：

訓練標的	備註
距離法	每星期20~30k
時間法	每星期160~240分鐘
賽前總量	至少連續訓練 2 個月

不用跟別人比較，專注在自身的訓練即可

此訓練是在累積有氧基礎，不是在拚速度

賽前訓練＃２－爬升肌力

FT40最陡峭的爬升段位於賽道4k處

板仔寮山 3.5k / 爬升850m，猶如一面垂直的山壁

要克服這段激烈的爬升，肯定要有相當程度的肌力與肌耐力

每周末爬一座，爬升至少300m以上的郊山

就是個很棒的爬升肌力課表

筆者推薦台中【谷關七雄】，是非常好的訓練場所

爬升肌力訓練
每 1~2 周爬一座郊山
爬升至少300m 以上
至少2個月爬 5~6 座

FT40 攻略＃３【裝備清單】

以完賽為目標，不求速度，不用到極致輕量化

就跟平常爬山時所攜帶的裝備一樣，帥帥美美的

備註強制裝備的物品，務必全程攜帶在身上

補站工作人員會隨機抽查（通常前５名跑者會被抽查）

穿在身上的

品項	備註
👕底層衣	排汗、快乾材質
🩲內褲	推薦 T8 內褲
🧦襪子	推薦五趾襪
🧢帽子	鴨舌帽、圓盤帽
👖褲子	排汗、快乾材質
👟鞋子	越野鞋
🦯登山杖	摺疊越野仗 推薦迪卡儂單支180g
晶片號碼布	強制裝備⚠️

包包

品項	備註
🎒越野背包	強制裝備⚠️
高音求生哨 (越野背包通常都有附贈)	強制裝備⚠️

飲水系統

品項	備註
💧軟水壺 550 ml x 2 個	強制裝備⚠️
備用水壺 1L x 1 個	強制裝備⚠️

40k組要求最低飲水容量為 2 公升

雨具 & 保暖中層

品項	備註
🧥防水外套	強制裝備⚠️
🔥急救毯	強制裝備⚠️

電子設備

品項	備註
📱智慧型手機	強制裝備⚠️
🔦頭燈	強制裝備⚠️

智慧型手機記得下載FT40組別的離線地圖

手機要記下賽事緊急聯絡人電話：

• 會場(羅勃‧依婉): 0920-018345
• 賽道(Petr): 0905-120787

其他物品

品項	備註
🧻小包面紙	擦嘴、擦餐具
碗、叉子	用餐時使用
600 大卡行動糧	強制裝備⚠️
💵現金500NTD	強制裝備⚠️
🩹醫療小包	強制裝備⚠️
🆔健保卡	強制裝備⚠️

醫療小包內容物：

• 繃帶或包紮帶 100 公分 x 5 公分
• 優碘棉片 3 片
• 黏性膠帶 1 卷
• 醫療OK繃 3 片
• 口服抗組織胺

FT40 攻略＃４【埔里住宿推薦】

越野跑賽事大部分起跑時間，在早上05:00左右

外加要開１～２個小時的車程（通常在山區）

開夜車後立刻起跑，既危險又疲憊

推薦各位跑者提早1天抵達會場附近過夜

埔里市區的民宿數量不少，但最方便的是以下２個住宿點：

FT40住宿推薦＃１－天水蓮大飯店

天水蓮大飯店位於起跑點只有1.4公里

起床整裝完畢之後，再慢跑至起跑點，是個不錯的暖身

筆者住過2次，房間乾淨、舒適，公共空間也有數台飲水機

若要叫外送，uber eat & foodpanda 也跑的到

房型有2人、3人、4人、6人、親子房型：

房型	基本房價
2人房	4000 NTD/每晚
3人房	4800 NTD/每晚
4人房	5600 NTD/每晚
6人房	7800 NTD/每晚
親子房	12000 NTD/每晚

更多房型資訊請參考👉天水蓮大飯店官網

FT40住宿推薦＃２－緣溪行營地

緣溪行營地就是Formosa Trail 的賽事會場

最大的優勢就是不用再移動，起床即起跑

是個可以跟各路跑者相見歡的場合

缺點是會被吵到，FT104、FT75 早上04:30起跑

他們會在03:30~04:30 間抵達會場，難免喧嘩

緣溪行營地主要提供露營式的房型：

房型	基本房價
2人帳	4800 NTD/每晚
4人房	6800 NTD/每晚
4人屋	6800 NTD/每晚
6人屋	9200 NTD/每晚
露營車	9800 NTD/每晚
方舟villa	11800 NTD/每晚

更多房型資訊請參考👉緣溪行營地官網

FT40 攻略＃５【交通路線】

主辦方提供接駁車服務，若你完全不打算開車

務必於報名時100%購買接駁車服務

筆者有點羨慕住台北的人🥹

日期	出發站	終點站
11/20(五)	北車東三門	緣溪行森林營地 可繼續搭至 地理中心碑
11/21(六)	地理中心碑	緣溪行森林營地
11/22(日)	緣溪行森林營地	北車東三門

11/20(五)& 11/22(日)的接駁適合什麼樣的人搭乘？

北車 to 緣溪行森林營地的接駁來回費用是1000 NTD

買下去就是來回票，但你可以選擇回程不搭

適合人群如下：

• 居住地在台北的人
• 不開車的人
• 沒朋友載的人

11/20 (五)	11:22(日)
10:00	13:00
10:30
13:30
14:00
17:00

11/21(六)的接駁適合什麼樣的人搭乘？

會場周圍的住宿，在開放報名後很快會被訂光

若你只能訂到埔里鎮中心的住宿

建議訂靠近接駁點－地理中心碑的住宿

配合主辦提供的接駁服務，票價100 NTD

適合人群：

• 住宿點在埔里鎮中心的人

11/21(六)	適合組別
03:00	FT75 & FT104
03:20	FT75 & FT104
04:00	FT40
04:20	FT40
04:40	FT40
05:40	FT10 & FT18 & FT54
06:00	FT10 & FT18 & FT54
06:20	FT10 & FT18 & FT54
06:40	FT10 & FT18 & FT54

FT40 攻略＃６【賽事日流程】

以下分為【起跑前】、【起跑後】的賽事細流

可以幫助你快速進入比賽的狀態

FT40攻略＃６－１｜起跑前該做什麼事？

賽事前一天務必有充足睡眠，把裝備整理好

切勿暴飲暴食，平常怎麼吃，賽前一晚就怎麼吃

時間	事項
~22:00	裝備整理
22:00	伸展、放鬆
22:30	睡覺
04:00	起床、盥洗、喝水
04:10	吃早餐 少蛋白質 少油 碳水多一點
04:30	上大號 清空腸胃
04:40~05:20	前往會場報到、寄物
05:30	起跑

FT40攻略＃６－２｜起跑後該做什麼事？

事先知道還有多遠、多久，即使再累也不會崩潰

不用心急，好好享受賽道，順順跑回終點就好

可以把以下表格截圖放在手機相簿，隨時可以拿出來看

接下來要做什麼事情，以及是否在時限內

cpA段各截點注意事項

時間	事項	備註
05:30	鳴槍起跑	4.3k 柏油慢慢跑
06:00	進入山徑	拿出登山杖
07:30	累計爬升600m	找地方休息5分鐘
09:00	舊武界越山(X岔路)	收杖、重綁鞋帶
09:45	進補站 cpA	休息15分鐘補水

cpB段各截點注意事項

時間	事項	備註
10:00	離開補站 cpA	拿出登山杖
10:40	爬回X岔路
13:00	獅凸魯山(Y岔路)	收杖、重綁鞋帶
14:00	進補站cpB	休息15分鐘、補水

終點段各截點注意事項

時間	事項	備註
14:30	離開補站 cpB	拿出登山杖
15:30	爬回Y岔路	還有2k 越野土徑
16:00	進入產業道路	收杖、重綁鞋帶
18:30	抵達終點

FT40 攻略後記【賽後恢復】

身體在經歷連續10小時以上的越野跑

你的身體會處於以下狀態：

• 下肢肌肉佈滿微小損傷
• 肝醣濃度低下
• 體內充滿肝醣代謝廢棄物－自由基
• 壓力荷爾蒙－皮脂醇濃度居高不下
• 免疫力暫時性下降

賽後１小時內吃什麼？

在賽後的當下，通常沒有胃口吃一頓正餐

以下是筆者推薦的及時補給清單

幫助身體在第一時間獲得足夠的恢復營養：

補給項目	效果
高濃度EPA魚油 (1200~1500mg)	抗發炎
輔酶Q10 (200mg)	清理自由基
超商紅豆麵包 (低油脂、高碳水)	快速補充肝醣
超商蛋白飲 (超能蛋白-奶茶口味)	幫助恢復肌肉損傷

給自己賽後2~3天的恢復期

疲勞不會因為做了什麼事情而瞬間消失

而是不斷重複正確的事情，逐步消除疲勞

賽後恢復＃１｜動態恢復

使用滾筒、按摩球、筋膜槍對下肢肌肉進行適度的按摩

以及進行20~30分鐘的7~8分速恢復跑，或是散步

都可促進血液循環，幫助恢復肌肉損傷

賽後恢復＃２｜良好飲食

高強度運動後，身體處於發炎狀態

飲食方面盡量選擇乾淨食物

• 碳水：地瓜、白飯、燕麥、水果
• 蛋白質：魚類、豆類製品
• 油脂：魚油、堅果、橄欖油、酪梨

避免吃速食、炸雞排、糕點、洋芋片等易發炎食品，等身體恢復後再偶爾吃吧

賽後恢復＃３｜充足睡眠

睡眠，是一件每天都要認真做好的事情

要有好的睡眠，要避免以下事項：

• 睡前１小時內使用社交軟體
• 睡前２小時內進食

要增進睡眠品質，可以做以下事項：

• 睡前10分鐘，雙腳泡熱水
• 睡前10分鐘再開冷氣，保持室溫 23 度
• 睡前１小時伸展、拉筋
• 寫日記，將腦中的雜緒、焦慮排空

這些事情是筆者長年自我觀察的心得

可以極度有效的幫助大腦、身體進入放鬆狀態

FT40 攻略結語－這篇文章有幫助到你嗎？

讀到這裡，相信你對於FT40已胸有成竹

甚至對於其他賽事，也已能夠自行分析、拆解

若你有任何關於越野跑的想法、建議

想看什麼內容，或是約我一起訓練

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