奇萊南華的總里程 & 總爬升是多少？
總里程：38 km 累計海拔爬升：2300 m
1 日奇萊南華，台灣經典高山長距離越野的訓練路線
高可跑性、路線中段有山屋水源的特性，是非常適合訓練、印證體能的一條路線
與大霸尖山一樣，都是林道去程＋高山爬升＋林道回程
目前能高越嶺步道西段部分崩塌，需走雲天宮高遶替代路線
若有規律進行心肺、跑步專項肌力訓練，通常可以在 12 小時內完成
菁英等級的跑者可於 6 ～ 7小時內完成，若無相應的自我體能認知，切勿輕易嘗試，以免發生意外。
奇萊南華離線地圖下載連結
奇萊南華有水源補給點嗎？
路線有一個水源點【天池山莊】，附有座式馬桶的廁所，位置座落在行程的中段
其水源終年不竭，但還是得用濾水器過濾之後再飲用
奇萊南華的路線可跑性高嗎？
奇萊南華在台灣百岳中屬於高可跑性，前段 & 後段均為能高越嶺西段的林道路線，中段為爬山路線
主要路段分為以下 4 段：
| 路段 | 水平里程 | 海拔變化 | 路線剖面圖 |
|---|---|---|---|
| 雲天宮←→雲海保線所 | 4.5 公里 | 上升450 公尺 下降 230 公尺 |  |
| 雲海保線所←→天池山莊 | 8.5 公里 | 上升 600 公尺 |  |
| 天池山莊←→奇萊南峰 | 3.5 公里 | 上升 480 公尺 |  |
| 奇萊南峰→南華山→天池山莊 | 6.2 公里 | 上升 100 公尺 下降 570 公尺 |  |
1 日奇萊南華—時間規劃建議、分段里程資訊
以下表格供各位跑者參考，哪些路段該留力，哪些路段該跑起來，哪裡該補水
讓大家可以清楚規劃自己的體力分配、補給策略
什麼時候吃能量膠，什麼時候吃固態食物，什麼時候補充電解質
下表的時間規劃頗為輕鬆，強度不高 （EP/H：5），若你抵達天池山莊耗時超過 5 小時，請直接折返
| 地標 | 累進耗時 | 本段耗時 | 分段里程 | 分段海拔變化 | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 屯原登山口停車場 | 0 | 0 | |||
| 雲天宮登山口 | 00 小時 25 分鐘 | 25 分鐘 | 1.6 km | + 170 m | |
| 尾上山 2532 峰 | 01 小時 55 分鐘 | 01 小時 30 分鐘 | 1.6 km | + 380 m | |
| 能高越嶺古道 2.8 k | 02 小時 15 分鐘 | 20 分鐘 | 1.3 km | – 250 m | 跑起來 |
| 雲海保線所 | 02 小時 40 分鐘 | 25 分鐘 | 1.6 km | + 50 m | 跑起來 |
| 天池山莊 | 04 小時 40 分鐘 | 02 小時 00 分鐘 | 8.8 km | + 650 m | 補水 |
| 奇萊南峰 | 06 小時 00 分鐘 | 01 小時 20 分鐘 | 3.5 km | + 480 m | |
| 南華山 | 07 小時 00 分鐘 | 01 小時 00 分鐘 | 3.5 km | + 150 m – 270 m | 跑起來 |
| 天池山莊 | 07 小時 30 分鐘 | 30 分鐘 | 2.5 km | – 320 m | 跑起來 （補水） |
| 雲海保線所 | 09 小時 10 分鐘 | 01 小時 40 分鐘 | 8.5 km | – 600 m | 跑起來 |
| 能高越嶺古道 2.8 k | 09 小時 30 分鐘 | 20 分鐘 | 1.6 km | – 50 m | 跑起來 |
| 尾上山 2532 峰 | 11 小時 10 分鐘 | 01 小時 40 分鐘 | 1.3 km | + 250 m | |
| 雲天宮登山口 | 11 小時 50 分鐘 | 40 分鐘 | 1.6 km | – 380 m | |
| 屯原登山口 | 12 小時 00 分鐘 | 10 分鐘 | 1.6 km | – 160 m | 跑起來 |
1 日奇萊南華—基本體力分配策略
越野跑相較於路跑的穩定姿勢，持續輸出不同，必須考慮海拔上升與下降的體力分配
如果把大量體力耗費在上坡路段，下坡反而用走的在休息，那麼會非常可惜
因此要反其道而行，上坡以 5 到 6 分力道穩定前進不要停，呼吸的節奏是「鼻吸嘴吐」
在下坡與平路時，才是真正值得投資體力的「跑起來」路段
只要做到上述的策略且確實在下坡 & 平路時跑動，基本上就會有不錯的時間表現
| 基本體力分配策略 | 上坡 | 平路 | 下坡 |
|---|---|---|---|
| 運動狀態 | 🚶➡️步行🚶➡️ | 🏃♂️➡️跑動🏃♂️➡️ | 🏃♂️➡️跑動🏃♂️➡️ |
| 強度依據 | 鼻吸嘴吐 | 鼻吸嘴吐 | Zone 3 心率區，筆者自己大約心率 155 ~ 160 bpm |
| 小叮嚀 | 可以慢，但不要停 | 可以慢，但不要停 | 下坡很暢快，需注意不要讓自己爆掉💥 |
奇萊南華要怎麼去？
目前沒有大眾運輸可以抵達奇萊南華登山口
山友們有 2 種選擇，自行開車，或是與朋友們一同包車前往雲天宮登山口
若你是獨攀仔，那麼開車會是最好的選擇，若有約到 4 ～ 6 個同伴則可選擇包車從市區往返
自行開車
奇萊南華的登山起點原本為「屯原登山口」
由於能高越嶺古道西段 0.3k 嚴重崩塌，替代路線為雲天宮高繞路段，再接回能高越嶺古道西段 2.8 k 處。
若自行開車前往，可停車在屯原登山口，共有上下兩層
每層可停下大約 10 台車左右，再步行 1.6 k 前往「雲天宮登山口」。
自行開車＋接駁
山友可選擇先安排 Day 0 交通日，開車前往馬蘭民宿住一晚
再請民宿老闆接駁至雲天宮登山口，既可先讓身體適應高海拔環境
且於起登時有充足的睡眠，相較於長途接駁跋涉後立即起登，身體起高山反應的風險比較低。
1 日奇萊南華要怎麼申請？
1 日奇萊南華，裝備以便捷為主、講求快速移動，因此容錯率也相較低
在國家公園眼中屬於高風險行程，申請時務必附上登山計畫書，內容主要為：
- 行程規劃
- 留守人計畫
- 裝備清單
- 應變路線
- 迷途處置
- 受傷處置
- 國賠法聲明
附檔連結供山友們參考，請務必審慎使用，而非當成是一道過水的申請流程
| 申請路線 | 申請連結 | 附件 |
|---|---|---|
| 主路線：奇萊 | （申請連結：台灣登山申請一站式服務網） | 一定要附上登山計畫書 |
| 次要路線：（ 3 級）奇萊南峰 | 入園申請教學 | 登山計畫書共享連結 |
（圖片來源:台灣登山申請一站式服務網）
奇萊南華周邊有推薦住宿嗎？
由於奇萊南華路途遙遠，除非你就住在南投埔里，否則都須要花上至少 4 小時的交通時間
因此為了有良好的越野跑體驗，建議前後均安排各 1 天交通日，並住在登山口周邊的住宿
筆者推薦馬蘭民宿：
單攻奇萊南華要帶什麼裝備？
穿在身上的
| 品項 | 用途 / 材質 /尺寸 |
| 底層衣 | 羊毛、聚脂纖維或 2 者混紡，快乾、親膚、抗臭，怕冷者選羊毛 |
| 內褲 | 推薦 T8 內褲，有效防止燒襠 |
| 襪子 | 建議選五趾襪，防水泡 |
| 帽子 | 鴨舌帽、圓盤帽 |
| 圍脖 | 上稜線，風大很好用 |
| 褲子 | 具伸縮彈性、快乾材質（怕冷不要穿短褲） |
| 鞋子 | 越野鞋 |
| 登山杖 | 1 ~ 2 支，想知道自己是否需要登山杖，可參考本篇 |
包包
| 品項 | 用途 / 材質 /尺寸 |
| 越野背包 | 推薦 Salomon Adv 12 其彈性織布設計讓主袋、側袋的容量不只 12 L 彈力繩設計可以有 5 種方式懸掛折疊式登山杖 附有求救哨、鑰匙懸掛扣環、及原廠 Salomon 500 ml 軟水壺 x 2 個，該有的都有了。 此包可以玩 2 ~ 16 個小時的行程都沒問題（沿途有水源） |
| 防水袋 | 推薦使用 Sea to summit 30D 防水袋，將保暖層、電子產品做好防水 |
飲水系統
| 品項 | 飲水系統說明 |
| 濾水器+水袋 | 濾心 x 1 個 + 1 L水袋 x 1 個 （推薦KATADYN Befree） |
| 軟水壺 | Salomon 的軟水壺，可以與 KATADYN Befree 的濾心搭配使用以下為常見 2 種軟水壺搭配濾心的補水策略 |
| 搭配方法 1共計 2000 ml | Salomon 500 mal 軟水壺 x 1 個，原廠飲嘴Salomon 500 mal 軟水壺 x 1 個，原廠飲嘴KATADYN Befree 濾心 + 1 L 水袋 x 1個 |
| 搭配方法 2共計 1000 ml | Salomon 500 mal 軟水壺 x 1 個，原廠飲嘴Salomon 500 mal 軟水壺 x 1 個，飲嘴改裝 KATADYN Befree 濾心 |
雨具 & 保暖中層
| 品項 | 雨具 & 保暖中層說明 |
| 防水上層 | 登山風雨衣（防潑水不行），建議耐水壓至少 8000 mmH₂O |
| 防水下層 | 登山雨褲（防潑水不行），建議耐水壓至少 8000 mmH₂O |
| 保暖層 | 羽絨衣，需攜帶防水袋保持乾燥 |
電子設備
| 品項 | 容量 | 電子設備說明 |
| 智慧型手機 | 3500 毫安培 | 查找路線，報平安，緊急求救 |
| 行動電源 | 10000 以上毫安培 | 推薦 Nitecore NB10000 碳纖維外殼，重量僅 150 g |
| 充電線 | type C 0.5 ~ 1m 長度 | |
| 頭燈 | 3 ~ 5 小時 | 推薦 Nitecore NU25 MCT（迪卡農售價 NT$1100） 如果是長達 24 小時的行程，推薦使用越野神燈 Fenix HM65R-T ，又亮又持久，讓你在夜晚跑下坡時的視線跟白天一樣清楚，電池使用 18650 可充電鋰電池，行程之中若電池壞了或沒電了可直接拆下替換 |
其他
| 品項 | 用途 / 材質 |
| 防曬乳 | |
| 小包面紙 | |
| 500台幣鈔票 | 緊急用 & 拍照用 |
| 打火機 | |
| 醫療用品 | OK蹦、優碘棉片、生理食鹽水、透氣膠帶、彈性繃帶 2M、救難毯 |
| 身分證明文件 | 身分證、健保卡、駕照、技術士證照 |
| 入園證明 |
我的體能足夠單攻奇萊南華嗎？
1 日單攻奇萊南華—體能要求
若你已經有其他百岳路線的單攻經驗，時間若在以下標準之內
基本上你就有足夠的體能可以挑戰奇萊南華
以下時間規劃的耗力指數落在 4 ~ 5 左右，並非遙不可及，是個可以愉悅身心的強度
| 路線 | 里程 | 爬升 | 時間要求 | EP/H 耗力指數 |
|---|---|---|---|---|
| 合歡北西 | 13 km | 1350 m | 5 小時內 | 5.3 |
| 奇萊主北 | 22 km | 2100 m | 9 小時內 | 4.7 |
| 白姑大山 | 22 km | 2450 m | 10 小時內 | 4.6 |
| 武陵四秀 | 25 km | 2800 m | 12 小時內 | 4.4 |
| 南湖大山 | 36 km | 3500 m | 15 小時內 | 4.7 |
| 大霸尖山 | 57 km | 2300 m | 15 小時內 | 5.3 |
要怎麼訓練？才足夠單攻奇萊南華？
應該說，要怎麼訓練，才能增加在山徑間的移動速度？
基本上只要有穩定跑步訓練半年以上，通常都可以有所謂的上河 0.5 ~ 0.6 的時間表現
跑步的內容不一定要非常激烈，用可以與跑友邊跑邊聊天的強度，每次 40 ~ 60 分鐘，每周 3 ~ 4 次
大約 2 個月就會開始有明顯的訓練效果
| 心肺訓練 | 頻率 | 時間 | 強度 | 地點 |
|---|---|---|---|---|
| 跑步 | 每星期 3 ~ 4 次 | 每次 40 ~ 60 分鐘 | 可以邊跑邊聊天 | 田徑場 or 有坡公路 |
95 % 越野跑者都在用的飲水裝備推薦
越野背包的基本設計，胸前會裝有 2 管各 500 ml 的軟水壺
再將濾水器 + 備用水放在主袋
部分廠牌的軟水壺吸嘴可以替換為 KATADYN Befree 濾水器
若你是注重輕量化、飲水量不大的跑者，你可以考慮使用這樣的方式簡化裝備
| 基本配置 | 水量 |
|---|---|
| Befree 濾水頭 + 1000 ml 容量水袋 | 1000 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml |
| 總計 | 2000 ml |
| 輕量化配置 | 水量 |
| Befree 濾水頭 | 0 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml（吸嘴替換為濾水頭） |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml（原本吸嘴） |
| 總計 | 1000 ml |
長距離越野跑飲水裝備 2 種常見搭配
