| 礁溪越野 15k | 基本資訊 |
|---|---|
| 賽事日期 | 2026/7/4 (星期六) |
| 離線地圖 GPX | 礁溪_15k_GPX |
| 累計爬升 | 850 m |
| 賽事地點 | 宜蘭/礁溪｜美慶山莊 |
| 組別人數 | 300 人 |
| 報名連結 | 伊貝特報名網 |
| FB官網 | 野行壹貳 Run Wild I & II |
本篇以筆者經驗分析【2026 礁溪越野 15k 組】
共4大篇章：
- 路線解析
- 裝備建議
- 訓練建議
- 當日流程
儘管跳著挑你想看的資訊
（😊全部都看完我會很開心)
礁溪越野15k攻略＃１【路線解析】
礁溪越野 15k 組，依照路段可拆分為
- 【五峰旗山】預計耗時 ⏰62 分鐘
- 【水站】預計耗時⏰ 40 分鐘
- 【最後的長下坡】預計耗時 ⏰45 分鐘
總計約2.5小時完賽
【五峰旗山－極陡段】1.3k /爬升350m
礁溪越野 15 k 的開頭 3.5 公里是宜蘭名山【五峰旗山】
拆分 3 路段，總計約 62 分鐘抵達五峰旗山
- 【柏油路跑 1 k】配 6 分速 👉6 分鐘
- 【極陡段】 1.3 k /爬升 350m👉36 分鐘
- 【緩升段】 1.2 k /爬升 150m👉20 分鐘
起跑後的1k柏油路，配 6 分速即可
路跑結束後進入【極陡段】 1.3 k /爬升 350m
這種爬升EP > 水平EP的路段，不可心急暴衝
用力拚這一段，不會縮短多少時間
把體力投資在可跑動路段，才是最佳策略
📌觀測指標：每分鐘爬升 10 m
| 極陡段 | 預計耗時 |
|---|---|
| 距離 1.3k 爬升 350 m | 36 分鐘 (10分鐘爬升100m) |
關於越野跑配速EP/H的知識可參考本篇文章
👉【越野跑必須懂】 ３個知識點，搞懂越野跑配速 EP/H
【五峰旗山－緩升段】1.2 k /爬升 150m
進入緩升段，不要加強度，調整呼吸節奏
| 緩升段 | 預計耗時 |
|---|---|
| 距離 1.2 k 爬升 150 m | 20 分鐘 (快步走) |
【水站前－上升跑動】 2.3k /爬升84m
前往水站的路上，專注 2 件事情
- 【全程維持跑動】
- 【把水喝完】
步伐縮短、步頻加快，不要用走的
遇到看不見頂的上坡也要撐住，短短的很快就撐過去了
配速EP/H 9 ，大約 20 分鐘完成這段
- 【上升跑動】2.3 k / 爬升 84 m 👉20 分鐘
- 【下坡跑動】3 k / 下降 250 m👉20 分鐘
- 進水站後，補給、稍作休息👉5分鐘後出站
【水站前－下坡跑動】 3k /下降244m
下坡是最值得投入體力的路段，步伐節奏保持輕快、穩定
在自己可控制的範圍內，試著提升速度
大約 20 分鐘內抵達【水站】，給自己 5 分鐘整補稍作休息
進水站要做的事情如下，賽前用意象模擬背起來：
| 項次 | 進水站要做什麼事？ |
|---|---|
| １ | 吃果膠 |
| ２ | 吃電解質 |
| ３ | 補滿２管軟水壺 |
| ４ | 丟垃圾 |
| ５ | 出發 |
| 提醒 | 切勿暢飲、以防抽筋 |
【最後的長下坡】 6k /下降 550m
最後的長下坡，途中會經過３個短爬升
爬升量分別是65m、50m、40m
有心理準備會遇到 3 次短爬升，就能用意志力維持跑動姿態撐過去
穩穩維持跑動， 45 分鐘內可跑回終點
礁溪越野15k攻略＃２【當日裝備】
當日裝備最重要的是【漂亮、帥氣】
當日裝備最重要的是【輕量、功能性】
要攜帶的裝備有２種：
- 必要＋會用到的裝備
- 大會規定的強制裝備
越野鞋（強制裝備）
短距離賽事，目的要拉強度、衝速度
建議穿薄底競速鞋款＋薄襪，提高腳踝控制性
越野鞋款可參考本篇👉10 大越野跑鞋推薦— 3 步驟教你如何挑選越野鞋
跑衣、跑褲、內褲
２個重點，布料少、排汗機能強
內褲我推👉T8防摩擦運動內褲
越野小帽
戴帽子是為了不讓汗液流到眼睛裡
建議戴排汗性佳的小帽、或是排汗頭巾
越野跑腰帶(包)
短距離拚速度，不需要背包攜帶大量物資
越野跑腰帶即可滿足需求：
- 500ml 軟水壺 x 2 管（強制裝備）
- 手機＋離線地圖 （強制裝備）
- 求生哨 （強制裝備）
- 果膠 x 6 包（每 30 分鐘 1 包）
- 電解質膠囊 x 6 顆
腰帶推薦👉[NAKED] Running Band 極輕透氣運動腰包
運動手錶
越野跑要隨時知道自己跑到哪裡
除了載入GPX並開啟導航外
還要讓錶面隨時顯示以下數據：
- 計時器
- 累計爬升、下降
- 累計距離
- 即時心率
- 分圈 EP/H
👉Garmin EP/H 功能下載連結
👉３個知識點，搞懂越野跑配速 EP/H
補給品
共計2.5小時的賽程，每30分鐘補充：
- 能量果膠 30g 碳水 x 1 包
- 電解質 x 1 顆
(鈉200mg、鉀50mg、鎂20mg、鈣20mg）
攜帶富含電解質的果膠，可替代電解質膠囊，
譬如GA黃金甲系列、UP Fast、WiNSPORTS鹽味西瓜
| 補給品 | 數量 |
|---|---|
| 能量膠 (至少 30g 碳水) | 4 ~ 5 包 |
| 電解質 | 4 ~ 5 顆 |
果膠不知道要買哪款可以參考👉【2026】TOP 10 能量果膠推薦
礁溪越野15k攻略＃３【賽前訓練】
礁溪越野 15k 共有 3 大分段要處理：
- 五峰旗山📌 2.5k /爬升500m
- 水站前跑動 📌5.3k /上上下下
- 最後長下坡📌 6k /下降550m
訓練也分為爬升耐力、跑動能力、越野下坡
礁溪越野15k攻略＃３－１｜【登山王課表】
登山王課表是越野跑者必吃的訓練之一：
- 找爬升EP > 水平EP的路線
- 以9成力攻上去
- 持續大約 5 分鐘
- 緩步走回起點
- 共操作3~5趟
- 每次、每趟都要計時，並作為進步指標
- 每周訓練 1 次
每星期操作至少1次，爬升能力會顯著提升
更多登山王課表內容👉如何提升越野跑的爬升能力－登山王課表
| 登山王課表 | 操作細節 |
|---|---|
| 地形 | 階梯型路線 |
| 建議路線比例 （1：2） | 水平 0.5 k 爬升 100 m |
| 體感 | 全程 9 成力 |
| 單趟時間 | 少於 5 分鐘 |
| 休息時間 | 步行回起點 |
| 趟數 | 3~5趟 |
| 操作頻率 | 每周1次 |
礁溪越野15k攻略＃３－２｜【跑動能力】
🏃♂️➡️跑動能力
是指在緩坡地形，依舊保持跑動狀態的能力
- 找輕微上下起伏的路線（柏油路可）
- 上坡一定要跑起來，下坡平路輕鬆跑
- 路線比例 3：1（6k 爬升200 m）
- 持續跑 40~60 分鐘
- 每周操作 1~2 次
跑上坡時身體不適感很重，會讓人很想用走的
該訓練是為了讓身體逐步適應跑坡不適感
| 跑動力訓練 | 操作細節 |
|---|---|
| 地形 | 輕微上下起伏 |
| 建議路線比例 （3：1） | 水平 6 k 爬升 200 m |
| 上坡 | 🔥一定要跑起來 |
| 平路、下坡 | 輕鬆跑，當作組間休息 |
| 操作時間 | 40~60 分鐘 |
| 操作頻率 | 每周 1~2 次 |
礁溪越野15k攻略＃３－３｜【下坡技巧】
越野下坡，考驗的是眼、腳協調能力
瞬間判斷 5 公尺內的腳步落點，持續整段下坡
- 找一段土徑、樹根、石塊混和的越野下坡
- 路線比例 1：2（0.5k 下降 100 m）
- 輕鬆、連續往下跑，不用快
- 每一步都是【眼睛確認過的落點】
- 共操作 5~6 趟
- 每周 1 次
用同一條路線不斷練習即可
身體、眼睛的協調能力是整體化的
| 越野下坡訓練 | 操作細節 |
|---|---|
| 地形 | 越野山徑 (樓梯不可) |
| 建議路線比例 （1：2） | 水平 0.5 k 下降 100 m |
| 重點1 | 🔥每一步都是前腳掌落地 |
| 重點2 | 🔥每一步都要眼睛確認過 |
| 操作趟數 | 5~6趟 |
| 操作頻率 | 每周 1 次 |
礁溪越野15k攻略＃４【賽事日流程】
以下分為【起跑前】、【起跑後】的賽事細流
一樣挑你覺得有幫助的做就好
礁溪越野15k攻略＃４－１｜起跑前該做什麼事？
賽事前一天務必有充足睡眠，把裝備整理好
切勿暴飲暴食，像平常一樣就好
主辦單位的交通車早上05:00從台北車站出發
筆者認為影響睡眠甚鉅
✅建議7/3 訂住宿住在礁溪賽事會場附近
| 時間 | 事項 |
|---|---|
| ~22:00 | 裝備整理 |
| 22:00 | 伸展、放鬆 |
| 22:30 | 睡覺 |
| 05:30 | 起床、盥洗、喝水 |
| 05:40 | 吃早餐 少蛋白質 少油 碳水多一點 |
| 06:00 | 上大號 清空腸胃 |
| 06:30~07:30 | 前往會場報到、寄物 |
| 07:30 | 吃咖啡因 硝酸鹽膠囊 BCAA 威德藍包 |
礁溪越野15k攻略＃４－２｜起跑後該做什麼事？
事先知道還有多遠、多高，即使再累也不會崩潰
但如果比預期時間慢很多，不要心急
好好享受賽道，到水站多拿一點補給在身上
順順跑回終點就好
| 時間 | 事項 | 備註 |
|---|---|---|
| 08:00 | 鳴槍起跑 | 1k 柏油 6 分速 |
| 08:06 | 進入極陡段 | 吃果膠、電解質 |
| 08:42 | 進入緩升段 | |
| 09:02 | 抵達五峰旗山 | 吃果膠、電解質 |
| 進入上升跑動段 | ||
| 09:22 | 進入水站前下坡 | |
| 09:42 | 進水站 | 吃果膠、電解質 補水、丟垃圾 |
| 09:47 | 開始最後的長下坡 | 30分鐘後 再吃一包膠 |
| 10:30 | 抵達終點 | |
| 盥洗、泡湯 | 大眾池 | |
| 選手可憑號碼布 享折扣選購湯屋 | 美慶雙人湯屋 |
礁溪越野15k攻略後記【賽後恢復】
身體在經歷酷夏高溫，2.5小時高強度有氧運動
你的身體會處於以下狀態：
- 下肢肌肉佈滿微小損傷
- 肝醣濃度低下
- 體內充滿肝醣代謝廢棄物－自由基
- 壓力荷爾蒙－皮脂醇濃度居高不下
- 免疫力暫時性下降
礁溪越野 15k ｜賽後１小時內吃什麼？
在賽後的當下，通常沒有胃口吃一頓正餐
以下是筆者推薦的及時補給清單
幫助身體在第一時間獲得足夠的恢復營養：
| 補給項目 | 效果 |
|---|---|
| 高濃度EPA魚油 (1200~1500mg) | 抗發炎 |
| 輔酶Q10 (200mg) | 清理自由基 |
| 超商紅豆麵包 (低油脂、高碳水) | 快速補充肝醣 |
| 超商蛋白飲 (超能蛋白-奶茶口味) | 幫助恢復肌肉損傷 |
礁溪越野 15k｜給自己賽後2~3天的恢復期
疲勞不會因為做了什麼事情而瞬間消失
而是不斷重複正確的事情，逐步消除疲勞
賽後恢復＃１｜動態恢復
使用滾筒、按摩球、筋膜槍對下肢肌肉進行適度的按摩
以及進行20~30分鐘的7~8分速恢復跑，或是散步
都可促進血液循環，幫助恢復肌肉損傷
賽後恢復＃２｜良好飲食
高強度運動後，身體處於發炎狀態
飲食方面盡量選擇乾淨食物
- 碳水：地瓜、白飯、燕麥、水果
- 蛋白質：魚類、豆類製品
- 油脂：魚油、堅果、橄欖油、酪梨
避免吃速食、炸雞排、糕點、洋芋片等易發炎食品，等身體恢復後再偶爾吃一下吧
賽後恢復＃３｜充足睡眠
睡眠，是一件每天都要認真做好的事情
要有好的睡眠，要避免以下事項：
- 睡前１小時內使用社交軟體
- 睡前２小時內進食
要增進睡眠品質，可以做以下事項：
- 睡前10分鐘，雙腳泡熱水
- 睡前10分鐘再開冷氣，保持室溫 23 度
- 睡前１小時伸展、拉筋
- 寫日記，將腦中的雜緒、焦慮排空
這些事情是筆者長年自我觀察的心得
可以極度有效的幫助大腦、身體進入放鬆狀態
礁溪越野 15k 攻略結語｜這篇文章有幫助到你嗎？
讀到這裡，相信你對礁溪越野 15k 組別已胸有成竹
甚至對於其他賽事，也已能夠自行分析、拆解
- 路線解析
- 裝備建議
- 訓練建議
- 當日流程
若你有任何關於越野跑的想法、建議
想看什麼內容，或是約我一起訓練
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