越野跑配速－知識點＃１｜什麼是 EP / H ？
越野跑有大量海拔變化，不能單純用距離＋配速來研究賽道
因此會用Effort Point (EP值) 來表示賽道長度
再將 EP值 除以完成時間就是【越野配速】a.k.a EP/H
越野跑配速－知識點＃１－１｜EP 值怎麼算？
EP 是 Effort Point 的簡稱，中文叫耗力指數 or 努力指數
用來粗略計算越野跑路線長度
每 1km = 1 EP
每 100 m = 1 EP
- 水平距離 1 km = 1 EP
- 垂直距離 100 m =1 EP
- 水平＋垂直 = 總 EP值
假設某賽事的水平距離 15k 總爬升 600 m
可得知：
- 水平距離 15 km = 15 EP
- 垂直距離 600 m = 6 EP
- ✅總EP = 15 + 6 = 21
- 這是一條EP 21 的路線
越野跑配速－知識點＃１－２｜EP/H 怎麼算？
將 EP 值除以花費的時間（H），即可得 EP/H
假設 EP = 21，花費時間 (H) = 3 小時，EP/H 則是 21 ➗ 3
- 總 EP = 21
- 花費時間 (H) = 3 小時
- EP/H = 21 ➗ 3 = 7
- 代表每小時能夠處理 7 個 EP
越野跑配速－知識點＃２｜記錄自己訓練時的EP/H
平時訓練時，自行總結距離、爬升、花費時間
計算出每次訓練的EP/H，並長期觀察 EP/H 是否有所成長
Garmin 有開發出自動計算 EP/H 的功能，可省去計算的心力
以下為筆者的訓練紀錄，18.01公里，爬升544m
- EP 值等於 18.01 ＋ 5.44 ＝23.45
- 花費時間（H）＝1.8小時
EP/H＝23.45➗1.8＝13.02
Garmin 的公式把時間秒數算進去，爬升量也抓得更細
算出的 EP/H 值是13.005
越野跑配速－知識點＃２－１｜使用日常訓練的 EP/H 反推完賽時間
日常訓練的 EP/H，就是每個人最真實的完賽依據
假設日常訓練的 EP/H 是 9，賽事 EP 是 27，反推完賽時間是 3 小時
- 9 ＝ 27➗ H
- H ＝ 3
- 可得知這場賽事大約需要花費 3 小時
越野跑配速－知識點＃２－２｜分段 EP/H，爬升段、水平段、下坡段
越野跑路線變化多端，不可能全程用相同的 EP/H 跑完
每個人都有強項與弱項，建議將路線分為：
- 爬升段
- 水平段
- 下坡段
再根據日常訓練的EP/H ，反推每一段所需時間
以下為找茶越野 12k 路線的分段EP/H 反推示範
知識點＃２－２｜爬升段 2k / 300m EP ＝ 2＋3 ＝5
假設平常爬坡段的 EP/H 都落在 10
可推得所需時間0.5小時 (乘以60可換算分鐘數)
- 10 ＝ 5 ➗ H
- H ＝ 0.5小時 (30 分鐘)
知識點＃２－２｜水平段 6k / 180m EP ＝ 6＋1.8 ＝7.8
假設平常水平段的 EP/H 都落在 8
可推得所需時間0.975小時 (乘以60可換算分鐘數)
- 8 ＝ 7.8 ➗ H
- H ＝ 0.975小時 (58.5分鐘)
知識點＃２－２｜下坡段 4k /無爬升，直接用平路跑步配速推算時間
越野跑配速－知識點＃３｜EP/H 的缺點有哪些？
越野跑配速－知識點＃３－１｜EP/H 沒有考慮到路線性質
EP 值包括水平距離、垂直距離，但並未考慮到路線性質
爬升有很多種：
- 柏油路斜坡
- 爬樓梯
- 巨石坡
水平段也有很多種：
- 狹窄的樹根路
- 碎石路
- 水泥產業道路
越野跑配速－知識點＃３－２｜EP/H 不能體現距離與爬升的比例
水平距離與垂直距離的比例，極大影響賽道特色
- 距離 7k，爬升 300 m，EP＝10
- 距離 3k，爬升 700 m，EP＝10
一樣的總 EP 10，但卻是完全不同的賽道
跑出來的 EP/H 肯定也不同
