越野跑在台灣越來越盛行，相關的賽事越來越多
也越來越多的山友們陸續投入越野跑的行列（換穿越野鞋爬山也算啦！！！）
但越野跑相關的資訊，卻沒有相應的增加，使許多人想嘗試越野跑也無從開始
想開始越野跑嗎？？ 本篇文章帶你進入越野跑的領域！
越野跑是什麼？
越野跑，廣義上指在非人工鋪面的路徑上跑步，即可稱為越野跑步
除了路面性質與馬拉松路跑迴異之外，路徑中帶有劇烈上坡、下坡，也是越野跑的特色之一
從上述２點－【非人工鋪面】、【大量上下坡】可以得知，進行越野跑的場地，絕大部分都在山上
我要如何開始越野跑？
越野跑入門非常簡單，找到離你最近的郊山，上坡緩走，下坡平路輕快跑
這樣就是越野跑啦！
| 如何開始越野跑？ |
|---|
| １、找到離你最近的郊山 |
| ２、上坡緩走 |
| ３、下坡、平路小跑步 |
找到離你最近的郊山
若你有登山、健行的經驗，相信你口袋一定有很多名單等著你去玩越野跑
若你是完全的山林小白，【健行筆記ＡＰＰ】會是你尋找山徑的絕佳來源
健行筆記的搜尋系統有對步道做難度分級
建議先找總時間【３小時】可完成的路線，路徑長度通常落在３～６公里左右
另外還有最重要的離線地圖功能一定要學會
在你越野跑過頭一時偏離路徑時，可以靠著離線地圖讓自己不致於迷途
若不曉得健行筆記的離線地圖功能如何使用，可參考翔的Youtube影片教學，非常實用
越野跑小訣竅—上坡緩走
剛開始進行越野跑時，若無相當的體能基礎，很難在上坡維持跑動狀態
因此建議在上坡緩走時，【縮短步距】、【避免跨高】、【放慢速度】
保持這３點訣竅，可以讓你在上坡很穩定、不停止，會比一般人上坡快很多
| 越野跑上坡入門技巧 |
|---|
| 縮短步距 |
| 避免跨高 |
| 放慢速度 |
越野跑小訣竅—下坡、平路輕快跑
進入到平路、下坡時，可以試著輕快地跑起來，就像小跑步，然後慢慢加快速度
🏃♂️➡️專注於路面起伏、聽著自己的喘氣聲、試圖保持身體平衡
這時你會有一股自由奔放的感覺，彷彿與山林融為一體的暢快感
這就是越野跑
越野跑要準備什麼運動裝備嗎？
越野跑的路線有各式各樣的距離、爬升、地形、氣候
包含幾十分鐘可完成的短距離，也有長達２４小時以上的超長距離
因此也必須因應該路線，來搭配所需要的裝備、水量、糧食補給
越野跑入門裝備
其實越野跑就是速度比較快的爬山啦！
以入門１～３個小時的行程來說
你只要準備【越野背包】、【水壺】、【越野跑鞋】、【手機】、【頭燈】
除了手機都可以在迪卡儂購齊，背包大小建議選擇８～１２Ｌ
有這５項裝備，帶上每小時２００ｋｃａｌ的糧食、１５００ｍｌ的飲用水
即可進行大部分３個小時內的越野跑行程囉！
為什麼要攜帶頭燈？
你可能會覺得為什麼要攜帶頭燈？
你在山中若是體力不濟、時間估算錯誤或是受傷，以致被迫長時間停留至夜晚
頭燈會成為關鍵的救命裝備，不可不帶
| 越野跑入門裝備 |
|---|
| 越野背包 |
| 水壺 |
| 越野跑鞋 |
| 手機（地圖） |
| 頭燈 |
越野跑入門訓練
爬升靠肌力，速度靠心肺，下坡靠技巧
越野跑想要跑得更遠、更快、更安全
訓練基本上可分為【下肢肌力】，【能量系統】，【下坡技巧】，且３者環環相扣
我只是想要跑健康，該怎麼練？
若你只是想跑健康、跑快樂，且直觀地感受到進步，可從【能量系統】開始
每周２～３次的平路輕鬆跑，每次３０～５０分鐘，１個月後即會有明顯進步
輕鬆跑的強度如何判定？
可以邊跑邊跟朋友聊天，或是能全程用鼻子吸氣吐氣
平路輕鬆跑的操作場地可選擇河濱公園、田徑場…等
| 越野跑入門訓練 | 輕鬆跑強度判定 |
|---|---|
| 每周２～３次輕鬆跑 | 可邊跑邊與朋友聊天 |
| 每次３０～５０分鐘 | 全程用鼻子吸氣吐氣 |
什麼？越野跑還有分種類？
爬升８００ｍ 算少嗎？ 如果在２公里內要爬升８００ｍ 就可怕了吧😵💫
爬升３０００ｍ 算多嗎？ 如果分布在１００公里的話，那其實還蠻平緩的
依照路線的特性，距離長度，垂直爬升高度，越野跑可以粗分為以下幾種類型
爬升型越野跑
爬升很多的路線，可稱為爬升型越野跑
將爬升的總量除以１００，再將之跟水平距離比較
若數值比水平距離大，那就可粗分為爬升型越野跑
譬如，路線的水平距離２０公里，爬升３０００公尺
３０００除以１００，數值為３０，大於水平距離２０ｋ
可以得知這條路線的爬升量非常劇烈，屬於登高型越野
| 水平距離 | 垂直爬升 |
|---|---|
| ２０公里 | ３０００公尺 |
| 除以１０００ | |
| ２０ | 得出３０ |
跑動型越野跑
爬升量偏少的路線，代表幾乎全程維持跑動，可稱為跑動型越野跑
將爬升的總量除以１００，再將之跟水平距離比較
若數值比水平距離小，那就可粗分為跑動型越野跑
譬如，路線的水平距離２０公里，爬升８００公尺
１０００除以８００，數值為８，小於水平距離２０ｋ
可以得知這條路線的爬升量偏平緩，屬於跑動型越野
| 水平距離 | 垂直爬升 |
|---|---|
| ２０公里 | ８００公尺 |
| 除以１０００ | |
| ２０ | 得出８ |
長、短距離｜越野跑
依照距離，可分為長距離越野、中等距離越野、短距離越野
例如台灣最知名的越野跑賽事之一Ｆｏｒｍｏｓａ Ｔｒａｉｌ
有10k、18k、40k的短距離組別，也有75k、104k的長距離組別
當然你也可以自行規劃想去的路線，跑你自己想跑的距離😎
| 距離 | 區分 |
|---|---|
| ４２ｋ以下 | 短距離 |
| ４２－６０ｋ | 中等距離 |
| ７０－９９ｋ | 長距離 |
| １００ｋ以上 | 超長距離 |
總結懶人包，自行規劃一趟越野跑之旅
- 你知道越野跑是跑在山徑之中，有上坡有下坡
- 你知道越野跑所需要的裝備是什麼，攜帶多少糧食、以及飲用水
- 你知道如何查找路線、以及使用離線地圖避免迷途
- 你知道如何進行輕鬆跑，來增進越野跑基礎體能，讓你在山林之中跑得更暢快
相信此時你肯定躍躍欲試，腳底發癢難耐
ＧＯＧＯＧＯ！為自己規劃一趟越野跑之旅吧！
