越野跑是近年來剛興起的耐力運動
主要挑戰更長的距離、更快的速度、更短的時間
拜科技所賜，市面上各種提升運動表現、減緩疲勞、幫助恢復的營養品問世
筆者整理出以越野跑前、中、後，各種補給品的功能，幫助大家更精準補給（花錢）💸
懶得看內容的人可以跳到最底下，直接看懶人包😎
越野跑補給品推薦＃１能量膠
為什麼越野跑要吃能量膠？
人體的肝醣儲備通常能支撐約1小時的中低強度耐力運動
但不能等到覺得沒力才吃，必須定時定量補充碳水化合物，維持體內肝醣濃度
能量膠內含物主要為高精緻糖漿，服用後可以快速轉化能量
深受馬拉松、三鐵、越野跑等耐力運動愛好者的喜愛
| 功能 | 補充肝醣 |
| 運動中 | 每0.5~1小時1包 ( 約30g 碳水) |
| 優點 | 速效、好攜帶 |
| 缺點 | 部分人會腸胃不適 |
越野跑補給品推薦＃２BCAA
為什麼越野跑要吃BCAA？
在耐力運動中，BCAA可以透過占用血清素的受體
讓跑者【減緩疲勞】，保持鬥志昂揚
越野跑的行程很常超過2小時
補充BCAA可以在肝醣濃度較低時，稍微【降低肌肉分解】
| 功能 | 減緩疲勞、維持肌肉 |
| 運動前 | 前30分鐘 5g |
| 運動中 | 每1小時5g |
| 優點 | 增進運動表現 |
| 備註 | 小於2小時的行程 無需補給BCAA |
越野跑補給品推薦＃３咖啡因錠
越野跑吃咖啡因錠有什麼功能？
在越野跑的過程中會不斷消耗ATP來產生能量
同時大量生成神經傳導物質—腺苷，讓我們感到疲勞
咖啡因跟腺苷的化學式長得很像
可以透過占用腺苷的受體而避免疲勞，從而達到提神的效果
更細緻的補充時機，可以規劃在需要高度專注越野技術下坡前30分鐘
| 功能 | 減低疲勞、增進燃脂 |
| 運動前 | 前30分鐘 200mg |
| 優點 | 方便，好攜帶 |
| 缺點 | 長期服用 身體會產生耐受性 |
越野跑補給品推薦＃４甜菜根（硝酸鹽）
甜菜根對耐力運動有什麼幫助？
【甜菜根】的硝酸鹽含量非常高，而硝酸鹽是一氧化氮（NO）的前驅物
一氧化氮可以促進血管擴張、增加血流量，從而增進運動表現
補給品樣式通常會做成【甜菜根膠囊】
亦可在日常膳食中多吃甜菜根、菠菜、莧菜、芝麻菜、萵苣、芹菜、蘿蔔
增進越野跑運動表現的同時，亦可維持心血管健康
| 功能 | 增加一氧化氮 |
| 運動前 | 前30分鐘500毫克 |
| 優點 | 提升肌肉耐力 提升心肺耐力 |
| 備註 | 日常多吃甜菜根 維持心血管健康 |
越野跑補給品推薦＃５魚油
魚油對越野跑者有什麼幫助？
魚油中含有２種必需脂肪酸 EPA 以及 DHA
對越野跑者比較重要的是【抗發炎】、【調節情緒】、【提升專注力】的EPA
在選購魚油時，要選擇rTG製程，以及EPA含量高的產品
越野跑結束後，可攝取2000毫克EPA，幫助身體恢復
日常保健每日攝取1200毫克EPA，可常態保持心情愉快
| 功能 | 促進恢復 |
| 運動後 | 2000毫克EPA |
| 日常保健 | 1200毫克EPA |
| 優點 | 抗發炎 調節情緒 提升專注力 |
| 缺點 | 口中魚腥味殘留 |
越野跑補給品推薦＃６電解質
為什麼越野跑要補充電解質？
越野跑的過程中，會大量流汗導致電解質流失
單純喝水沒有補充電解質，會導致【身體留不住水分】、【肌肉抽筋】
請務必購買專門的電解質膠囊，而非鹽糖或是鹽錠
電解質補給品一定要有相當含量的鎂、鈉、鉀
筆者自己是吃👉SaltStick，推薦給大家
| 功能 | 防止抽筋 |
| 運動中 | 每小時1~2顆 |
| 優點 | 方便攜帶 |
| 缺點 | 有點貴🤏 |
一趟越野跑行程該怎麼準備補給品呢？
越野跑前可以先吃什麼補給品？
實務上在抵達登山口或是賽事會場時，就可以先吃BCAA、咖啡因錠、甜菜根
然後開始換裝、報到、上廁所、熱身，大約30~60分鐘後起跑
此時BCAA在體內的濃度開始上升，占用血清素的受體
咖啡因正在穿過血腦屏障，你感到精神抖擻
甜菜根正在轉換成一氧化氮，讓血管擴張
你就像一台剛暖完胎的F1賽車，精力瀰漫、一觸即發！
| 補給品 | 功能 | 數量 |
|---|---|---|
| BCAA | 減緩疲勞 | 5g |
| 咖啡因 | 提高專注 | 200mg |
| 甜菜根膠囊 | 血管擴張 | 500mg |
越野跑運動中該怎麼補給？
動輒超過2個小時以上的越野行程
最重要的是源源不絕的碳水化合物及電解質
若要拚排名、拚時間，可以視情況補充BCAA、咖啡因、甜菜根
補給品可以事先規劃好，以小夾鏈袋分裝
| 補給品 | 功能 | 數量 | 頻率 |
|---|---|---|---|
| 能量膠 | 補充碳水 | 30g | 30~60分鐘 |
| 電解質膠囊 | 防止抽筋 | 1顆 | 30~60分鐘 |
| BCAA | 減緩疲勞 | 5g | 60~90分鐘 |
| 咖啡因 | 提高專注 | 200mg | 90分鐘 |
| 甜菜根 | 血管擴張 | 500mg | 90分鐘 |
越野跑結束後吃什麼補給幫助恢復？
越野跑結束後，要盡快吃一頓富含碳水化合物、適量蛋白質、健康脂肪的正餐，補給品不是仙丹！！！！
通常登山口距離文明世界尚有一段車程，可以先吃魚油、BCAA、分次飲水、蛋白飲、麵包
趕快將身體從分解代謝狀態拉回來，以避免過度流失肌肉，並同時幫助恢復疲勞
| 補給品 | 功能 | 數量 |
|---|---|---|
| 魚油 | 消炎、促進恢復 | 2000mg |
| BCAA | 減緩肌肉流失 | 5g |
| 蛋白飲 | 促進恢復 | 30g |
| 水 | 補充水分 | 1~2 公升 |
| 麵包 | 補充肝醣 | 1塊 |
