南湖大山的總里程 & 總爬升是多少？
總里程：36 km 累計海拔爬升：3500 m
其壯闊的高山大草原，以及冰河圈谷遺跡，再再讓人流連忘返、一去再去
1 日南湖大山，單日爬升超過 3000 m 的路線，若無規律的心肺訓練、足夠的下肢肌力，切勿輕易嘗試
南湖大山離線地圖下載
南湖大山的路線可跑性高嗎？
路線在台灣百岳中屬於高可跑性，特別是審馬陣大草原這段精華中的精華，回程絕對要跑起來
主要路段分為以下 4 段：
| 路段 | 水平里程 | 海拔變化 | 路線剖面圖 |
|---|---|---|---|
| 勝光方便屋 →多加屯山 | 6k | +950m |  |
| 新雲稜山屋 →審馬陣山 | 2.5k | +630m |  |
| 審馬陣山 →五岩峰 | 3.9k | +470m |  |
| 五岩峰 →南湖圈谷 →南湖大山 | 2.5k | +350m -200m |  |
南湖大山有水源補給點嗎？
路線沿途 2 個水源點【新雲稜山屋】、【南湖圈谷】，位置平均座落在行程的前段與中段
雖說沿途有 2 個山屋可進行水分補給，但筆者曾在 2023 / 3 月份時遇到南湖圈谷無水的情況，在雲稜多揹 2 L 水
建議上山 3 天前，先到Facebook 登山借問站詢問近期下山的山友，有關於山屋的水況及路況
但仍可就輕量化原則，依據路線規劃，沿途藏在審馬陣山、南湖圈谷，並於回程時飲用
1 日南湖大山—時間規劃建議、分段里程資訊
以下表格供各位跑者參考，哪些路段該留力，哪些路段該跑起來，哪裡該補水
讓大家可以清楚規劃自己的體力分配、補給策略
建議在跑動路段前不要吃固態食物，避免因晃動而腸胃不舒服
把握住 2 個原則，【跑動吃果膠，爬升吃麵包】。 註：麵包泛指固態食物
下表的時間規劃頗為輕鬆，強度不高 （EP/H：4.9），若你抵達審馬陣山已經超過 5 小時，請直接折返
| 地標 | 累進耗時 | 分段里程 | 分段爬升 |
|---|---|---|---|
| 勝光方便屋 | 0 | 0 | 0 |
| 大水池登山口 | 0h20m | 1.1k | +160m |
| 6.8 k 高繞起點 | 0h50m | 1.8k | +260m |
| 松風嶺 | 1h40m | 1.7k | +370m |
| 多加屯山 | 2h10m | 1.4k | +160m |
| 木杆鞍部 | 2h30m | 1.9k | -270m |
| 新雲稜山屋 | 2h45m | 0.6k | +90m |
| 審馬陣山岔口 | 4h15m | 2.4k | +630m |
| 南湖北山岔口（五岩峰開始） | 6h20m | 2.5k | +400m |
| 五岩峰結束 | 6h55m | 1k | +100m |
| 南湖圈谷 | 7h15m | 0.7k | -200m |
| 南湖大山 | 8h15m | 1.8k | +350m |
| 南湖圈谷 | 9h00m | 1.8k | -350m |
| 五岩峰開始 | 9h45m | 0.7k | +200m |
| 南湖北山岔口（五岩峰結束） | 10h20m | 1k | -100m |
| 審馬陣山岔口 | 10h40m | 2.5k | -400m |
| 新雲稜山屋 | 12h30m | 2.4k | -630m |
| 木杆鞍部 | 12h35m | 0.6k | -90m |
| 多加屯山 | 13h45m | 1.9k | +270m |
| 松風嶺 | 13h55m | 1.4k | -160m |
| 6.8 k 高繞起點 | 14h10m | 1.7k | -370m |
| 大水池登山口 | 14h30m | 1.8k | -260m |
| 勝光方便屋 | 14h35m | 1.1k | -160m |
1 日南湖大山—基本體力分配策略
越野跑相較於路跑的穩定姿勢，持續輸出不同，必須考慮海拔上升與下降的體力分配
如果把大量體力耗費在上坡路段，下坡反而用走的在休息，那麼會非常可惜
因此要反其道而行，上坡以 5 到 6 分力道穩定前進不要停，呼吸的節奏是「鼻吸嘴吐」
在下坡與平路時，才是真正值得投資體力的「跑起來」路段
只要做到上述的策略且確實在下坡 & 平路時跑動，基本上就會有不錯的時間表現
| | 上坡 | 平路 | 下坡 |
|---|---|---|---|
| 運動狀態 | 🚶➡️步行 | 🏃♂️➡️跑動 | 🏃♂️➡️跑動 |
| 強度 | 鼻吸嘴吐 | 鼻吸嘴吐 | Zone 3~4 心率區 |
| 小叮嚀 | 盡量不要停 | 盡量不要停 | 注意安全💥 |
南湖大山要怎麼去？
南湖大山的登山口原本為舊登山口—思源派出所，進入 710 林道
但因 710 林道多處坍方，現已開發新的登山口—勝光登山口，是一條相對安全的路線
是現在大部分山友的主要選擇
自行開車
使用 Google 導航勝光方便屋，從台北出發走國道五號經雪山隧道、宜蘭，再接台 7 線、台 7 甲線
大約 3 小時的車程包含休息，抵達後方便屋外圍包含路邊有大約 20 台車的停車位
筆者總共去過勝光方便屋 5 次，通常都有車位可以停
如果真的沒車位，可就近沿途找台 7 甲的白線停車，再走到勝光登山口
大眾運輸
現有國光客運營運路線 【1751 宜蘭-梨山】可以搭乘，由於台 7 甲線路況不像市區一樣順暢、可預期
因此建議下山回程時，預留至少 1 個小時的預備時間，以免錯過車次
可以使用公路客運即時動態查詢網，查詢當前公車的位置
| 1751 線 | 宜蘭→梨山 | 梨山→宜蘭 |
| 起站 | 宜蘭轉運站 | 勝光 |
| 迄站 | 勝光 | 宜蘭轉運站 |
| 票價 | 全票269$ 電子票248$ | 全票269$ 電子票248$ |
| 班次 | 首班車07:30 末班車12:40 | 首班車08:30 末班車13:30 |
1 日南湖大山要怎麼申請？
1 日南湖大山，裝備以便捷為主、講求快速移動，因此容錯率也相較低
在國家公園眼中屬於高風險行程，申請時務必附上登山計畫書，內容主要為：
- 行程規劃
- 留守人計畫
- 裝備清單
- 應變路線
- 迷途處置
- 受傷處置
- 國賠法聲明
附檔連結供山友們參考，請務必審慎使用，而非當成是一道過水的申請流程
| 申請路線 | 申請連結 | 附件 |
|---|---|---|
| 主路線：南湖 | （申請連結：台灣登山申請一站式服務網） | 一定要附上登山計畫書 |
| 次要路線：（ 4 級）南湖大山線 | 入園申請教學 | 登山計畫書共享連結 |
南湖大山周邊有推薦住宿嗎？
勝光方便屋
勝光方便屋為私人營運的住宿點，位於勝光登山口旁，其位置對於大部分山友，路途都頗為遙遠
常常需要提前規劃 1 天交通日，筆者自己常常是 17 : 00 下班後開車出發，抵達時大約是 22 : 00
勝光方便屋正好為我們提供了住宿服務，每人 500 $ 住 1 晚 + 包子 / 豆奶，且有飲水機可使用
下山後如果太晚太累，實在沒辦法開車，也可以再在方便屋住一晚
| 費用 | 主要設施 | 聯絡資訊 |
|---|---|---|
| 1日 500$/人 | 1人房 4人房 6人房 | 0980621948 |
| 單次盥洗50$ | 廚房 浴室x5 廁所x4 | 0912889498 |
| 早餐 1顆包子 1瓶豆奶 | 客廳 廚房 飲水機 | Google map |
武陵客棧
武陵客棧位於台 7 甲與武陵路的岔路口，外觀是個水果攤寫著武陵商店
樓上設有住宿區、觀景台、販賣部、餐廳，儘管比不上正常旅社
但在這個深山之中是個非常妥善的住宿點
若勝光方便屋客滿，武陵客棧可作為備用方案
| 服務及費用 | 主要設施 | 聯絡資訊 |
|---|---|---|
| 住宿600$ 2 顆包子 2 瓶豆奶 | 1人房 4人房 8人房 | 0983-328-960 |
| 單次盥洗 50 $ | 3間浴室 | Line QR code |
| 豬肉小火鍋 350 $ 牛肉小火鍋 370 $ | 3間廁所 | Google map |
單攻南湖大山要帶什麼裝備？
穿在身上的
| 圖示 | 品項 | 規格與用途 |
| 👕 | 底層衣 | 採用羊毛、聚脂纖維、或兩者混紡 的材質。 核心要求：快乾、親膚、抗臭。 |
| 🩲 | 內褲 | 推薦 T8 內褲，有效防止燒襠 |
| 🧦 | 襪子 | 建議選五趾襪，防水泡 |
| 🧢 | 帽子 | 鴨舌帽、圓盤帽 |
| 🧣 | 圍脖 | 上稜線，風大很好用 |
| 👖 | 褲子 | 具伸縮彈性、快乾材質（怕冷不要穿短褲） |
| 👟 | 鞋子 | 越野鞋 |
| 🦯 | 登山杖 | 1 ~ 2 支，若行程中有一段長達 1000 m 的連續爬升，則強烈建議攜帶 |
包包
| 圖示 | 品項 | 用途 / 材質 /尺寸 |
| 🎒 | 越野背包 | 推薦 Salomon Adv 12 其彈性織布設計讓主袋、側袋的容量不只 12 L 此包適合 2 ~ 16 個小時的行程（沿途有水源） |
| 🔒 | 防水袋 | 推薦使用 Sea to summit 30D 防水袋 將保暖層、電子產品做好防水 |
飲水系統
| 圖示 | 品項 | 飲水系統說明 |
| 🧪 | 濾水器+水袋 （1000 ml ） | 濾心 x 1 個 + 1 L水袋 x 1 個 （推薦KATADYN Befree） |
| 🫙 | 軟水壺 （ 550 ml ） | Salomon 的軟水壺 x 2 個 |
雨具 & 保暖中層
| 圖示 | 品項 | 雨具 & 保暖中層說明 |
| 🧥 | 防水上層 | 登山風雨衣（防潑水不行），建議耐水壓至少 8000 mmH₂O |
| 👖 | 防水下層 | 登山雨褲（防潑水不行），建議耐水壓至少 8000 mmH₂O |
| 🔥 | 保暖層 | 羽絨衣，需攜帶防水袋保持乾燥 |
電子設備
| 圖示 | 品項 | 容量 | 電子設備說明 |
| 📱 | 智慧型手機 | 3500 毫安培 | 查找路線，報平安，緊急求救 |
| 🔋 | 行動電源 | 10000 以上毫安培 | 推薦 Nitecore NB10000 碳纖維外殼，重量僅 150 g |
| 🔌 | 充電線 | type C 0.5 ~ 1m 長度 | |
| 🔦 | 頭燈 | 3 ~ 5 小時 | 推薦 Nitecore NU25 MCT（迪卡農售價 NT$1100） 如果是長達 24 小時的行程，推薦使用越野神燈 Fenix HM65R-T |
其他
| 圖示 | 品項 | 用途 / 材質 |
| 🧴 | 防曬乳 | |
| 🧻 | 小包面紙 | |
| 💵 | 500台幣鈔票 | 緊急用 & 拍照用 |
| 🔥 | 打火機 | |
| 🩹 | 醫療用品 | OK蹦、優碘棉片、生理食鹽水、透氣膠帶、彈性繃帶 2M、救難毯 |
| 🆔 | 身分證明文件 | 身分證、健保卡、駕照、技術士證照 |
| 📄 | 入園證明 |
我的體能足夠單攻南湖大山嗎？
1 日單攻南湖大山—體能要求
若你已經有其他百岳路線的單攻經驗，時間若在以下標準之內
基本上你就有足夠的體能可以挑戰南湖大山
以下時間規劃的耗力指數落在 4 ~ 5 左右，並非遙不可及，是個可以愉悅身心的強度
| 路線 | 里程 | 爬升 | 時間要求 | EP/H 耗力指數 |
|---|---|---|---|---|
| 合歡北西 | 13km | 1350m | 5 小時內 | 5.3 |
| 奇萊主北 | 22km | 2100m | 9 小時內 | 4.7 |
| 白姑大山 | 22km | 2450m | 10 小時內 | 4.6 |
| 奇萊南華 | 38km | 2300m | 12 小時內 | 5.1 |
| 武陵四秀 | 25km | 2800m | 12 小時內 | 4.4 |
| 大霸尖山 | 57km | 2300m | 15 小時內 | 5.3 |
要怎麼訓練？體能才足夠單攻南湖大山？
應該說，要怎麼訓練，才能增加在山徑間的移動速度？
基本上只要有穩定跑步訓練半年以上，通常都可以有所謂的上河 0.5 ~ 0.6 的時間表現
跑步的內容不一定要非常激烈，用可以與跑友邊跑邊聊天的強度，每次 40 ~ 60 分鐘，每周 3 ~ 4 次
大約 2 個月就會開始有明顯的訓練效果
| 心肺訓練 | 跑步 |
| 頻率 | 每星期 3 ~ 4 次 |
| 時間 | 每次 40 ~ 60 分鐘 |
| 強度 | 可以邊跑邊聊天 |
| 地點 | 田徑場 or 有坡公路 |
95 % 越野跑者都在用的飲水裝備推薦
越野背包的基本設計，胸前會裝有 2 管各 500 ml 的軟水壺
再將濾水器 + 備用水放在主袋
部分廠牌的軟水壺吸嘴可以替換為 KATADYN Befree 濾水器
若你是注重輕量化、飲水量不大的跑者，你可以考慮使用這樣的方式簡化裝備
| 基本配置 | 水量 |
|---|---|
| Befree 濾水頭 + 1000 ml 容量水袋 | 1000 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml |
| 總計 | 2000 ml |
| 輕量化配置 | 水量 |
| Befree 濾水頭 | 0 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml（吸嘴替換為濾水頭） |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml（原本吸嘴） |
| 總計 | 1000 ml |
