南湖大山的總里程 & 總爬升是多少？
總里程：36 km 累計海拔爬升：3500 m
其壯闊的高山大草原，以及冰河圈谷遺跡，再再讓人流連忘返、一去再去
1 日南湖大山，單日爬升超過 3000 m 的路線，若無規律的心肺訓練、足夠的下肢肌力，切勿輕易嘗試
南湖大山離線地圖下載
南湖大山有水源補給點嗎？
路線沿途 2 個水源點【新雲稜山屋】、【南湖圈谷】，位置平均座落在行程的前段與中段
雖說沿途有 2 個山屋可進行水分補給，但筆者曾在 2023 / 3 月份時遇到南湖圈谷無水的情況，在雲稜多揹 2 L 水
建議上山 3 天前，先到Facebook 登山借問站詢問近期下山的山友，有關於山屋的水況及路況
但仍可就輕量化原則，依據路線規劃，沿途藏在審馬陣山、南湖圈谷，並於回程時飲用
南湖大山的路線可跑性高嗎？
路線在台灣百岳中屬於高可跑性，特別是審馬陣大草原這段精華中的精華，回程絕對要跑起來
主要路段分為以下 4 段：
| 路段 | 水平里程 | 海拔變化 | 路線剖面圖 |
|---|---|---|---|
| 勝光方便屋←→多加屯山 | 6 公里 | 上升 950 公尺 |  |
| 新雲稜山屋←→審馬陣山 | 2.5 公里 | 上升 630 公尺 |  |
| 審馬陣山←→五岩峰 （南湖北峰） | 3.9 公里 | 上升 470 公尺 |  |
| 五岩峰←→南湖圈谷←→南湖大山 | 2.5 公里 | 上升 350 公尺 下降 200 公尺 |  |
1 日南湖大山—時間規劃建議、分段里程資訊
以下表格供各位跑者參考，哪些路段該留力，哪些路段該跑起來，哪裡該補水
讓大家可以清楚規劃自己的體力分配、補給策略
建議在跑動路段前不要吃固態食物，避免因晃動而腸胃不舒服
把握住 2 個原則，【跑動吃果膠，爬升吃麵包】。 註：麵包泛指固態食物
下表的時間規劃頗為輕鬆，強度不高 （EP/H：4.9），若你抵達審馬陣山已經超過 5 小時，請直接折返
| 地標 | 累進耗時 | 本段耗時 | 分段里程 | 分段爬升 | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 勝光方便屋 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| 大水池登山口 | 00 小時 20 分鐘 | 20 分鐘 | 1.1 km | + 160 m | |
| 6.8 k 高繞起點 | 00 小時 50 分鐘 | 30 分鐘 | 1.8 km | + 260 m | |
| 松風嶺 | 01 小時 40 分鐘 | 50 分鐘 | 1.7 km | + 370 m | |
| 多加屯山 | 02 小時 10 分鐘 | 30 分鐘 | 1.4 km | + 160 m | |
| 木杆鞍部 | 02 小時 30 分鐘 | 20 分鐘 | 1.9 km | – 270 m | 跑起來 |
| 新雲稜山屋 | 02 小時 45 分鐘 | 15 分鐘 | 0.6 km | + 90 m | 補水 |
| 審馬陣山岔口 | 04 小時 15 分鐘 | 2 小時 30 分鐘 | 2.4 km | + 630 m | 求穩，不要停 |
| 南湖北山岔口（五岩峰開始） | 06 小時 20 分鐘 | 1小時 05 分鐘 | 2.5 km | + 400 m | 注意安全 |
| 五岩峰結束 | 06 小時 55 分鐘 | 35 分鐘 | 1 km | + 100 m | 注意安全 |
| 南湖圈谷 | 07 小時 15 分鐘 | 20 分鐘 | 0.7 km | – 200 m | 跑起來（補水） |
| 南湖大山 | 08 小時 15 分鐘 | 1 小時 00 分鐘 | 1.8 km | + 350 m | 求穩，不要停 |
| 南湖圈谷 | 09 小時 00 分鐘 | 45 分鐘 | 1.8 km | – 350 m | 跑起來（補水） |
| 五岩峰開始 | 09 小時 45 分鐘 | 45 分鐘 | 0.7 km | + 200 m | 注意安全 |
| 南湖北山岔口（五岩峰結束） | 10 小時 20 分鐘 | 35 分鐘 | 1 km | – 100 m | 注意安全 |
| 審馬陣山岔口 | 10 小時 40 分鐘 | 20 分鐘 | 2.5 km | – 400 m | 跑起來 |
| 新雲稜山屋 | 12 小時 30 分鐘 | 1 小時 50 分鐘 | 2.4 km | – 630 m | 劇烈陡下，注意安全，盡量維持跑動狀態 |
| 木杆鞍部 | 12 小時 35 分鐘 | 5 分鐘 | 0.6 km | – 90 m | |
| 多加屯山 | 13 小時 45 分鐘 | 50 分鐘 | 1.9 km | + 270 m | 最後的爬升，這時候心理狀態會覺得很虐 |
| 松風嶺 | 13 小時 55 分鐘 | 10 分鐘 | 1.4 km | – 160 m | 跑起來 |
| 6.8 k 高繞起點 | 14 小時 10 分鐘 | 15 分鐘 | 1.7 km | – 370 m | 跑起來 |
| 大水池登山口 | 14 小時 30 分鐘 | 20 分鐘 | 1.8 km | -260 m | 跑起來 |
| 勝光方便屋 | 14 小時 35 分鐘 | 10 分鐘 | 1.1 km | – 160 m | 跑起來 |
1 日南湖大山—基本體力分配策略
越野跑相較於路跑的穩定姿勢，持續輸出不同，必須考慮海拔上升與下降的體力分配
如果把大量體力耗費在上坡路段，下坡反而用走的在休息，那麼會非常可惜
因此要反其道而行，上坡以 5 到 6 分力道穩定前進不要停，呼吸的節奏是「鼻吸嘴吐」
在下坡與平路時，才是真正值得投資體力的「跑起來」路段
只要做到上述的策略且確實在下坡 & 平路時跑動，基本上就會有不錯的時間表現
| 基本體力分配策略 | 上坡 | 平路 | 下坡 |
|---|---|---|---|
| 運動狀態 | 🚶➡️步行🚶➡️ | 🏃♂️➡️跑動🏃♂️➡️ | 🏃♂️➡️跑動🏃♂️➡️ |
| 強度依據 | 鼻吸嘴吐 | 鼻吸嘴吐 | Zone 3 心率區，筆者自己大約心率 155 ~ 160 bpm |
| 小叮嚀 | 可以慢，但不要停 | 可以慢，但不要停 | 下坡很暢快，需注意不要讓自己爆掉💥 |
南湖大山要怎麼去？
南湖大山的登山口原本為舊登山口—思源派出所，進入 710 林道
但因 710 林道多處坍方，現已開發新的登山口—勝光登山口，是一條相對安全的路線
是現在大部分山友的主要選擇
自行開車
使用 Google 導航勝光方便屋，從台北出發走國道五號經雪山隧道、宜蘭，再接台 7 線、台 7 甲線
大約 3 小時的車程包含休息，抵達後方便屋外圍包含路邊有大約 20 台車的停車位
筆者總共去過勝光方便屋 5 次，通常都有車位可以停
如果真的沒車位，可就近沿途找台 7 甲的白線停車，再走到勝光登山口
大眾運輸
現有國光客運營運路線 【1751 宜蘭-梨山】可以搭乘，由於台 7 甲線路況不像市區一樣順暢、可預期
因此建議下山回程時，預留至少 1 個小時的預備時間，以免錯過車次
可以使用公路客運即時動態查詢網，查詢當前公車的位置
| 路線 | 起站 | 迄站 | 票價 | 班次 |
|---|---|---|---|---|
| 去程：1751 宜蘭-梨山 | 宜蘭轉運站 | 勝光 | 全票 269 $ / 電子票證 248$ | （宜蘭發車） 首班車：07:30 末班車：12:40 |
| 返程：1751 梨山-宜蘭 | 勝光 | 宜蘭轉運站 | 全票 269 $ / 電子票證 248$ | （梨山發車） 首班車：08:30 末班車：13:30 |
1 日南湖大山要怎麼申請？
1 日南湖大山，裝備以便捷為主、講求快速移動，因此容錯率也相較低
在國家公園眼中屬於高風險行程，申請時務必附上登山計畫書，內容主要為：
- 行程規劃
- 留守人計畫
- 裝備清單
- 應變路線
- 迷途處置
- 受傷處置
- 國賠法聲明
附檔連結供山友們參考，請務必審慎使用，而非當成是一道過水的申請流程
| 申請路線 | 申請連結 | 附件 |
|---|---|---|
| 主路線：南湖 | （申請連結：台灣登山申請一站式服務網） | 一定要附上登山計畫書 |
| 次要路線：（ 4 級）南湖大山線 | 入園申請教學 | 登山計畫書共享連結 |
（圖片來源:台灣登山申請一站式服務網）
南湖大山周邊有推薦住宿嗎？
勝光方便屋
勝光方便屋為私人營運的住宿點，位於勝光登山口旁，其位置對於大部分山友，路途都頗為遙遠
常常需要提前規劃 1 天交通日，筆者自己常常是 17 : 00 下班後開車出發，抵達時大約是 22 : 00
勝光方便屋正好為我們提供了住宿服務，每人 500 $ 住 1 晚 + 包子 / 豆奶，且有飲水機可使用
下山後如果太晚太累，實在沒辦法開車，也可以再在方便屋住一晚
| 費用 & 收費方式 | 住宿 500 $ ，含包子 + 豆奶 | 50 $ 單次盥洗 | 自行將費用投入收費箱 |
| 主要設施 | 1人房 ~ 4人房 | 5 間浴室（有熱水） | 廁所（坐式馬桶） |
| 次要設施 | 廚房 | 客廳 | 飲水機 |
| 電話訂房 | 0980-621-948 | 0912-889498 | Google map 導航 |
單攻南湖大山要帶什麼裝備？
穿在身上的
| 品項 | 用途 / 材質 /尺寸 |
| 底層衣 | 羊毛、聚脂纖維或 2 者混紡，快乾、親膚、抗臭，怕冷者選羊毛 |
| 內褲 | 推薦 T8 內褲，有效防止燒襠 |
| 襪子 | 建議選五趾襪，防水泡 |
| 帽子 | 鴨舌帽、圓盤帽 |
| 圍脖 | 上稜線，風大很好用 |
| 褲子 | 具伸縮彈性、快乾材質（怕冷不要穿短褲） |
| 鞋子 | 越野鞋 |
| 登山杖 | 1 ~ 2 支，想知道自己是否需要登山杖，可參考本篇 |
包包
| 品項 | 用途 / 材質 /尺寸 |
| 越野背包 | 推薦 Salomon Adv 12 其彈性織布設計讓主袋、側袋的容量不只 12 L 彈力繩設計可以有 5 種方式懸掛折疊式登山杖 附有求救哨、鑰匙懸掛扣環、及原廠 Salomon 500 ml 軟水壺 x 2 個，該有的都有了。 此包可以玩 2 ~ 16 個小時的行程都沒問題（沿途有水源） |
| 防水袋 | 推薦使用 Sea to summit 30D 防水袋，將保暖層、電子產品做好防水 |
飲水系統
| 品項 | 飲水系統說明 |
| 濾水器+水袋 | 濾心 x 1 個 + 1 L水袋 x 1 個 （推薦KATADYN Befree） |
| 軟水壺 | Salomon 的軟水壺，可以與 KATADYN Befree 的濾心搭配使用以下為常見 2 種軟水壺搭配濾心的補水策略 |
| 搭配方法 1共計 2000 ml | Salomon 500 mal 軟水壺 x 1 個，原廠飲嘴Salomon 500 mal 軟水壺 x 1 個，原廠飲嘴KATADYN Befree 濾心 + 1 L 水袋 x 1個 |
| 搭配方法 2共計 1000 ml | Salomon 500 mal 軟水壺 x 1 個，原廠飲嘴Salomon 500 mal 軟水壺 x 1 個，飲嘴改裝 KATADYN Befree 濾心 |
雨具 & 保暖中層
| 品項 | 雨具 & 保暖中層說明 |
| 防水上層 | 登山風雨衣（防潑水不行），建議耐水壓至少 8000 mmH₂O |
| 防水下層 | 登山雨褲（防潑水不行），建議耐水壓至少 8000 mmH₂O |
| 保暖層 | 羽絨衣，需攜帶防水袋保持乾燥 |
電子設備
| 品項 | 容量 | 電子設備說明 |
| 智慧型手機 | 3500 毫安培 | 查找路線，報平安，緊急求救 |
| 行動電源 | 10000 以上毫安培 | 推薦 Nitecore NB10000 碳纖維外殼，重量僅 150 g |
| 充電線 | type C 0.5 ~ 1m 長度 | |
| 頭燈 | 3 ~ 5 小時 | 推薦 Nitecore NU25 MCT（迪卡農售價 NT$1100） 如果是長達 24 小時的行程，推薦使用越野神燈 Fenix HM65R-T ，又亮又持久，讓你在夜晚跑下坡時的視線跟白天一樣清楚，電池使用 18650 可充電鋰電池，行程之中若電池壞了或沒電了可直接拆下替換 |
其他
| 品項 | 用途 / 材質 |
| 防曬乳 | |
| 小包面紙 | |
| 500台幣鈔票 | 緊急用 & 拍照用 |
| 打火機 | |
| 醫療用品 | OK蹦、優碘棉片、生理食鹽水、透氣膠帶、彈性繃帶 2M、救難毯 |
| 身分證明文件 | 身分證、健保卡、駕照、技術士證照 |
| 入園證明 |
我的體能足夠單攻南湖大山嗎？
1 日單攻南湖大山—體能要求
若你已經有其他百岳路線的單攻經驗，時間若在以下標準之內
基本上你就有足夠的體能可以挑戰南湖大山
以下時間規劃的耗力指數落在 4 ~ 5 左右，並非遙不可及，是個可以愉悅身心的強度
| 路線 | 里程 | 爬升 | 時間要求 | EP/H 耗力指數 |
|---|---|---|---|---|
| 合歡北西 | 13 km | 1350 m | 5 小時內 | 5.3 |
| 奇萊主北 | 22 km | 2100 m | 9 小時內 | 4.7 |
| 白姑大山 | 22 km | 2450 m | 10 小時內 | 4.6 |
| 奇萊南華 | 38 km | 2300 m | 12 小時內 | 5.1 |
| 武陵四秀 | 25 km | 2800 m | 12 小時內 | 4.4 |
| 大霸尖山 | 57 km | 2300 m | 15 小時內 | 5.3 |
要怎麼訓練？體能才足夠單攻南湖大山？
應該說，要怎麼訓練，才能增加在山徑間的移動速度？
基本上只要有穩定跑步訓練半年以上，通常都可以有所謂的上河 0.5 ~ 0.6 的時間表現
跑步的內容不一定要非常激烈，用可以與跑友邊跑邊聊天的強度，每次 40 ~ 60 分鐘，每周 3 ~ 4 次
大約 2 個月就會開始有明顯的訓練效果
| 心肺訓練 | 頻率 | 時間 | 強度 | 地點 |
|---|---|---|---|---|
| 跑步 | 每星期 3 ~ 4 次 | 每次 40 ~ 60 分鐘 | 可以邊跑邊聊天 | 田徑場 or 有坡公路 |
95 % 越野跑者都在用的飲水裝備推薦
越野背包的基本設計，胸前會裝有 2 管各 500 ml 的軟水壺
再將濾水器 + 備用水放在主袋
部分廠牌的軟水壺吸嘴可以替換為 KATADYN Befree 濾水器
若你是注重輕量化、飲水量不大的跑者，你可以考慮使用這樣的方式簡化裝備
| 基本配置 | 水量 |
|---|---|
| Befree 濾水頭 + 1000 ml 容量水袋 | 1000 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml |
| 總計 | 2000 ml |
| 輕量化配置 | 水量 |
| Befree 濾水頭 | 0 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml（吸嘴替換為濾水頭） |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml（原本吸嘴） |
| 總計 | 1000 ml |
