戒茂斯上嘉明湖的總里程 & 總爬升是多少？
總里程：27 km 累計海拔變化：上升2580 m / 下降2130m
嘉明湖，又稱【天使的眼淚】，是台灣最知名的高山湖泊之一。
不同於傳統路線從向陽登山口進入，本路線的起始點為戒茂斯登山口，最後從向陽登山口離開
雖較傳統路線更遠，爬升更多，不過戒茂斯的賣點是，整條路充滿有如童話世界般的飄渺森林與松針營地
嘉明湖離線地圖下載
嘉明湖有水源補給點嗎？
戒茂斯上嘉明湖沿途共有 4 個水源點【新武呂溪營地】、【獵寮營地】、【嘉明湖山屋】、【向陽山屋】
雖說沿途有多個水源點可進行水分補給，但筆者建議上山 3 天前
先到Facebook 登山借問站詢問近期下山的山友，水源是否充足以及路況
嘉明湖的路線可跑性高嗎？
戒茂斯上嘉明湖的路線，在吃完新武呂溪營地之後這段多達1320 公尺的垂直爬升
抵達嘉明湖之後的海拔變化即開始上上下下，跑友們一定要好好享受這一段，是本行程的精華
抵達向陽山之後就再無爬升，可以一路跑到向陽派出所了
主要路段分為以下 4 段：
| 路段 | 水平里程 | 主要海拔變化 | 路線剖面圖 |
|---|---|---|---|
| 戒茂斯登山口←→新武呂溪營地 | 4.3 公里 | 上升 600 公尺 下降 300 公尺 |  |
| 新武呂溪營地←→嘉明湖 | 8.5 公里 | 上升 1320 公尺 |  |
| 嘉明湖←→三叉山←→向陽山 | 6.3 公里 | 上升 630 公尺 下降 320 公尺 |  |
| 向陽山←→向陽派出所 | 7.5 公里 | 下降 1250 公尺 |  |
1 日嘉明湖—時間規劃建議、分段里程資訊
以下表格供各位跑者參考，哪些路段該留力，哪些路段該跑起來，哪裡該補水
讓大家可以清楚規劃自己的體力分配、補給策略
建議在跑動路段前不要吃固態食物，避免因晃動而腸胃不舒服
把握住 2 個原則，【跑動吃果膠，爬升吃麵包】。 註：麵包泛指固態食物
下表的時間規劃頗為輕鬆，強度不高 （EP/H：4.8 ），若你抵達足球場營第已經超過 4.5 小時，請直接折返
| 地標 | 累進耗時 | 本段耗時 | 分段里程 | 分段爬升 | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 戒茂斯登山口 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| 戒茂斯山 | 1 小時 40 分鐘 | 1 小時 40 分鐘 | 2.3 km | + 600 m | 求穩，不要停 |
| 新武呂溪營地 | 2 小時 10 分鐘 | 30 分鐘 | 1.8 km | – 330 m | 跑起來（補水）💧 |
| 足球場營地 | 3 小時 50 分鐘 | 1 小時 40 分鐘 | 2.5 km | + 600 m | 求穩，不要停 |
| 獵寮營地 | 5 小時 40 分鐘 | 1 小時 50 分鐘 | 4.5 km | + 460 m – 140 m | 求穩，不要停（補水）💧 |
| 嘉明湖 | 6 小時 20 分鐘 | 40 分鐘 | 1.2 km | + 260 m | 求穩，不要停 |
| 三叉山 | 6 小時 50 分鐘 | 30 分鐘 | 1 km | + 190 m | 求穩，不要停 |
| 嘉明湖避難山屋 | 8 小時 05 分鐘 | 1 小時 15 分鐘 | 4.2 km | + 220 m – 350 m | 跑起來（補水）💧 |
| 向陽山 | 8 小時 55 分鐘 | 50 分鐘 | 1.5 km | + 250 m | 求穩，不要停 |
| 向陽山屋 | 10 小時 15 分鐘 | 1 小時 20 分鐘 | 4.2 km | – 750 m | 跑起來（補水）💧 |
| 向陽派出所 | 11 小時 00 分鐘 | 45 分鐘 | 4 km | – 560 m | 跑起來 |
1 日嘉明湖—基本體力分配策略
越野跑相較於路跑的穩定姿勢，持續輸出不同，必須考慮海拔上升與下降的體力分配
如果把大量體力耗費在上坡路段，下坡反而用走的在休息，那麼會非常可惜
因此要反其道而行，上坡以 5 到 6 分力道穩定前進不要停，呼吸的節奏是「鼻吸嘴吐」
在下坡與平路時，才是真正值得投資體力的「跑起來」路段
只要做到上述的策略且確實在下坡 & 平路時跑動，基本上就會有不錯的時間表現
| 基本體力分配策略 | 上坡 | 平路 | 下坡 |
|---|---|---|---|
| 運動狀態 | 🚶➡️步行🚶➡️ | 🏃♂️➡️跑動🏃♂️➡️ | 🏃♂️➡️跑動🏃♂️➡️ |
| 強度依據 | 鼻吸嘴吐 | 鼻吸嘴吐 | Zone 3 心率區 筆者自己大約心率 155 ~ 160 bpm |
| 小叮嚀 | 可以慢，但不要停 | 可以慢，但不要停 | 下坡很暢快 需注意不要讓自己爆掉💥 |
戒茂斯上嘉明湖的登山口在哪裡？
因丹娜斯、薇帕、楊柳颱風造成南橫公路崩塌，因此梅山至向陽路段進行管制，僅開放當地民眾限時出入
現在一般遊客要去嘉明湖，不論是向陽登山口或是戒茂斯登山口，都必須從池上市區進入
自行開車＋部分接駁
Google 導航戒茂斯登山口，但南橫公路路邊很不好停車，建議使用當地接駁服務
小鳳姐是南橫三星、戒茂斯登山口、向陽登山口這一段非常有名的接駁業者
將車子停放在向陽派出所，再請小鳳姐協助接駁回戒茂斯登山口，費用為每人 500 元
小鳳姐接駁電話/ Line：0984099726
1 日戒茂斯上嘉明湖要怎麼申請？
1 日嘉明湖，若從戒茂斯登山口進入，無須申請國家公園入園，但須與內政部警政署申請入山
嘉明湖周邊有推薦住宿嗎？
台東池上對於住在台灣西岸的山友真的非常遙遠，絕大多數人都會安排 1 天交通日，先在池上住一晚
筆者推薦知名且有口皆碑的登山接駁、住宿業者—小鳳姐，除了基本住宿、交通服務之外
在接山友們回住宿後，還會提供免費的飲料、咖啡、小零食，並讓山友們免費盥洗
山友們要回家時，小鳳姐如果有時間會免費開車載山友們去池上車站搭車
| 服務及費用 | 住宿 600元 /每人 /每晚 | 9 人座車輛來回 6000 元(限 8 人) 5 人座車輛來回 4000 元(限 4 人) |
| 主要設施 | 6 人房 (獨立衛浴) | 飲水機 |
| 聯絡資訊 | 0983-328-960 | Line QR code |
單攻嘉明湖要帶什麼裝備？
穿在身上的
| 圖示 | 品項 | 規格與用途 |
| 👕 | 底層衣 | 採用羊毛、聚脂纖維、或兩者混紡 的材質。 核心要求：快乾、親膚、抗臭。 |
| 🩲 | 內褲 | 推薦 T8 內褲，有效防止燒襠 |
| 🧦 | 襪子 | 建議選五趾襪，防水泡 |
| 🧢 | 帽子 | 鴨舌帽、圓盤帽 |
| 🧣 | 圍脖 | 上稜線，風大很好用 |
| 👖 | 褲子 | 具伸縮彈性、快乾材質（怕冷不要穿短褲） |
| 👟 | 鞋子 | 越野鞋 |
| 🦯 | 登山杖 | 1 ~ 2 支，若行程中有一段長達 1000 m 的連續爬升，則強烈建議攜帶 |
包包
| 圖示 | 品項 | 用途 / 材質 /尺寸 |
| 🎒 | 越野背包 | 推薦 Salomon Adv 12 其彈性織布設計讓主袋、側袋的容量不只 12 L 此包適合 2 ~ 16 個小時的行程（沿途有水源） |
| 🔒 | 防水袋 | 推薦使用 Sea to summit 30D 防水袋 將保暖層、電子產品做好防水 |
飲水系統
| 圖示 | 品項 | 飲水系統說明 |
| 🧪 | 濾水器+水袋 （1000 ml ） | 濾心 x 1 個 + 1 L水袋 x 1 個 （推薦KATADYN Befree） |
| 🫙 | 軟水壺 （ 550 ml ） | Salomon 的軟水壺 x 2 個 |
雨具 & 保暖中層
| 圖示 | 品項 | 雨具 & 保暖中層說明 |
| 🧥 | 防水上層 | 登山風雨衣（防潑水不行），建議耐水壓至少 8000 mmH₂O |
| 👖 | 防水下層 | 登山雨褲（防潑水不行），建議耐水壓至少 8000 mmH₂O |
| 🔥 | 保暖層 | 羽絨衣，需攜帶防水袋保持乾燥 |
電子設備
| 圖示 | 品項 | 容量 | 電子設備說明 |
| 📱 | 智慧型手機 | 3500 毫安培 | 查找路線，報平安，緊急求救 |
| 🔋 | 行動電源 | 10000 以上毫安培 | 推薦 Nitecore NB10000 碳纖維外殼，重量僅 150 g |
| 🔌 | 充電線 | type C 0.5 ~ 1m 長度 | |
| 🔦 | 頭燈 | 3 ~ 5 小時 | 推薦 Nitecore NU25 MCT（迪卡農售價 NT$1100） 如果是長達 24 小時的行程，推薦使用越野神燈 Fenix HM65R-T |
其他
| 圖示 | 品項 | 用途 / 材質 |
| 🧴 | 防曬乳 | |
| 🧻 | 小包面紙 | |
| 💵 | 500台幣鈔票 | 緊急用 & 拍照用 |
| 🔥 | 打火機 | |
| 🩹 | 醫療用品 | OK蹦、優碘棉片、生理食鹽水、透氣膠帶、彈性繃帶 2M、救難毯 |
| 🆔 | 身分證明文件 | 身分證、健保卡、駕照、技術士證照 |
| 📄 | 入園證明 |
我的體能足夠單攻嘉明湖嗎？
1 日單攻嘉明湖—體能要求
若你已經有其他百岳路線的單攻經驗，時間若在以下標準之內
基本上你就有足夠的體能可以挑戰雪山主峰
以下時間規劃的耗力指數落在 4 ~ 5 左右，並非遙不可及，是個可以愉悅身心的強度
| 路線 | 里程 | 爬升 | 時間要求 | EP/H 耗力指數 |
|---|---|---|---|---|
| 合歡北西 | 13 km | 1350 m | 5 小時內 | 5.3 |
| 奇萊主北 | 22 km | 2100 m | 9 小時內 | 4.7 |
| 白姑大山 | 22 km | 2450 m | 10 小時內 | 4.6 |
| 奇萊南華 | 38 km | 2300 m | 12 小時內 | 5.1 |
| 武陵四秀 | 25 km | 2800 m | 12 小時內 | 4.4 |
| 南湖大山 | 36 km | 3500 m | 15 小時內 | 4.7 |
| 大霸尖山 | 57 km | 2300 m | 15 小時內 | 5.3 |
要怎麼訓練？體能才足夠單攻嘉明湖？
應該說，要怎麼訓練，才能增加在山徑間的移動速度？
基本上只要有穩定跑步訓練半年以上，通常都可以有所謂的上河 0.5 ~ 0.6 的時間表現
跑步的內容不一定要非常激烈，用可以與跑友邊跑邊聊天的強度，每次 40 ~ 60 分鐘，每周 3 ~ 4 次
大約 2 個月就會開始有明顯的訓練效果
| 心肺訓練 | 頻率 | 時間 | 強度 | 地點 |
|---|---|---|---|---|
| 跑步 | 每星期 3 ~ 4 次 | 每次 40 ~ 60 分鐘 | 可以邊跑邊聊天 | 田徑場 or 有坡公路 |
95 % 越野跑者都在用的飲水裝備推薦
越野背包的基本設計，胸前會裝有 2 管各 500 ml 的軟水壺
再將濾水器 + 備用水放在主袋
部分廠牌的軟水壺吸嘴可以替換為 KATADYN Befree 濾水器
若你是注重輕量化、飲水量不大的跑者，你可以考慮使用這樣的方式簡化裝備
| 基本配置 | 水量 |
|---|---|
| Befree 濾水頭 + 1000 ml 容量水袋 | 1000 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml |
| 總計 | 2000 ml |
| 輕量化配置 | 水量 |
| Befree 濾水頭 | 0 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml（吸嘴替換為濾水頭） |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml（原本吸嘴） |
| 總計 | 1000 ml |
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