白姑大山的總里程 & 總爬升是多少？
總里程：22 km 累計海拔爬升：2500 m
白姑大山，與畢祿山、羊頭山、屏風山合稱【中橫四辣】，白姑大山為其中難度最高的特辣🌶️🌶️🌶️🌶️
自從中橫谷關青山段因921大地震封閉，登山口改從力行產業道路的紅香部落進入
成為中橫四辣中，登山口不在中橫公路上的一座
白姑大山有水源補給點嗎？
白姑大山沒有水源補給點，因此要完全估好自己所需的水量
看是要全程背在身上，或是藏一些在營地的隱蔽處
但請記住，越是沒水源的地方，你的水只要被發現，絕對會被幹去喝
白姑大山的路線可跑性高嗎？
白姑大山倒木、石瀑、攀爬拉繩的路段非常多，幾乎不太能跑
如果你是很喜歡玩【障礙賽】的人，那麼你會在白姑大山玩很開心
白姑大山是【過地形】、【爬升能力】的訓練聖地
1 日白姑大山—時間規劃建議、分段里程資訊
以下表格供各位跑者參考，哪些路段該留力，哪些路段該跑起來，哪裡該補水
讓大家可以清楚規劃自己的體力分配、補給策略
建議在跑動路段前不要吃固態食物，避免因晃動而腸胃不舒服
把握住 2 個原則，【跑動吃果膠，爬升吃麵包】。 註：麵包泛指固態食物
下表的時間規劃頗為輕鬆，強度不高 （EP/H：4.7），若你抵達白姑大山東南峰已經超過 4.5 小時，請直接折返
| 地標 | 耗時 | 分段里程 | 分段爬升 |
|---|---|---|---|
| 登山口 | 0 | 0 | 0 |
| 三錐山 | 1h30m | 3.5k | +600m |
| 司宴池 | 2h45m | 2.4k | +360m |
| 白姑大山東南峰 | 3h30m | 1k | +200m |
| 吉他營地 | 4h00m | 1k | -300m |
| 石瀑 | 5h25m | 2.6k | +420m |
| 白姑大山 | 5h50m | 0.5k | +150m |
| 石瀑 | 6h20m | 0.5k | -150m |
| 吉他營地 | 7h15m | 2.6k | -420m |
| 白姑大山東南峰 | 8h00m | 1k | +300m |
| 司宴池 | 8h20m | 1k | -200m |
| 三錐山 | 9h00m | 2.4k | -360m |
| 登山口 | 10h00m | 3.5k | -600m |
1 日白姑大山—基本體力分配策略
越野跑相較於路跑的穩定姿勢，持續輸出不同，必須考慮海拔上升與下降的體力分配
如果把大量體力耗費在上坡路段，下坡反而用走的在休息，那麼會非常可惜
因此要反其道而行，上坡以 5 到 6 分力道穩定前進不要停，呼吸的節奏是「鼻吸嘴吐」
在下坡與平路時，才是真正值得投資體力的「跑起來」路段
只要做到上述的策略且確實在下坡 & 平路時跑動，基本上就會有不錯的時間表現
| 上坡 | 平路 | 下坡 | |
|---|---|---|---|
| 運動狀態 | 🚶➡️步行 | 🏃♂️➡️跑動 | 🏃♂️➡️跑動 |
| 強度 | 鼻吸嘴吐 | 鼻吸嘴吐 | Zone 3~4 心率區 |
| 小叮嚀 | 盡量不要停 | 盡量不要停 | 注意安全💥 |
1 日白姑大山要怎麼申請？
攀登白姑大山，無需申請入園、無需申請入山
要怎麼去白姑大山登山口？
自行開車（不建議）
白姑大山登山口即為山友口中的【最後農家】
位於紅香部落旁的產業道路支線，路況狹窄破碎，非常不建議自行開車
且因為部分登山客素質低落，亂丟垃圾，隨意開農舍的水龍頭…等
導致當地的農民對登山客不甚友善，且你不知道車要停在哪裡才不會擋到大型農業機具的路線
但如果你還是堅持自行開車，這裡是Google Map位址 ，請小心服用
包車接駁
若你喜歡把時間抓緊緊，當天包含搭車就要一口氣搞定白姑大山
建議直接找專門的接駁業者，中北部往返白姑大山登山口，價格大約為以下表格：
| 福斯9人座車 | 一般房車 | |
|---|---|---|
| 雙北 | 18000 | 16000 |
| 台中 | 14000 | 12000 |
| 建議人數 | 5-8人 | 1-4人 |
住宿接駁
筆者建議大家安排交通日，先自行開車到紅香部落住一天，還可以泡免費的紅香溫泉（Google Map）
隔天再請當地熟悉路況的業者接駁至登山口，十分愜意
住宿的部分請參考以下推薦住宿
白姑大山周邊有推薦住宿嗎？
睡眠對體能表現的影響非常大，因此筆者建議大家規劃 1 天交通日
養精蓄銳後的身心才能有個人最佳的體能表現
白姑大山周邊住宿筆者推薦以下 2 家：
紅香山莊
紅香山莊是山友們攀登白姑大山的首選，房型主要以雙床4人房為主
山莊占地廣大，房間眾多，不用怕訂不到房，距離登山口僅20分鐘車程
可向民宿老闆詢問當地配合的接駁業者，接駁至登山口
位置：Google Map
訂房專線：0920-880-027
白姑大山前進小山屋
白姑大山前進小屋，業者提供住宿、訂餐、接駁的一條龍服務
住宿每人每晚500$，空間雖然不大，但是很乾淨
訂房電話：0918-619-568
單攻白姑大山要帶什麼裝備？
穿在身上的
| 圖示 | 品項 | 規格與用途 |
| 👕 | 底層衣 | 採用羊毛、聚脂纖維、或兩者混紡 的材質。 核心要求：快乾、親膚、抗臭。 |
| 🩲 | 內褲 | 推薦 T8 內褲，有效防止燒襠 |
| 🧦 | 襪子 | 建議選五趾襪，防水泡 |
| 🧢 | 帽子 | 鴨舌帽、圓盤帽 |
| 🧣 | 圍脖 | 上稜線，風大很好用 |
| 👖 | 褲子 | 具伸縮彈性、快乾材質（怕冷不要穿短褲） |
| 👟 | 鞋子 | 越野鞋 |
| 🦯 | 登山杖 | 1 ~ 2 支，若行程中有一段長達 1000 m 的連續爬升，則強烈建議攜帶 |
包包
| 圖示 | 品項 | 用途 / 材質 /尺寸 |
| 🎒 | 越野背包 | 推薦 Salomon Adv 12 其彈性織布設計讓主袋、側袋的容量不只 12 L 此包適合 2 ~ 16 個小時的行程（沿途有水源） |
| 🔒 | 防水袋 | 推薦使用 Sea to summit 30D 防水袋 將保暖層、電子產品做好防水 |
飲水系統
| 圖示 | 品項 | 飲水系統說明 |
| 🧪 | 濾水器+水袋 （1000 ml ） | 濾心 x 1 個 + 1 L水袋 x 1 個 （推薦KATADYN Befree） |
| 🫙 | 軟水壺 （ 550 ml ） | Salomon 的軟水壺 x 2 個 |
雨具 & 保暖中層
| 圖示 | 品項 | 雨具 & 保暖中層說明 |
| 🧥 | 防水上層 | 登山風雨衣（防潑水不行），建議耐水壓至少 8000 mmH₂O |
| 👖 | 防水下層 | 登山雨褲（防潑水不行），建議耐水壓至少 8000 mmH₂O |
| 🔥 | 保暖層 | 羽絨衣，需攜帶防水袋保持乾燥 |
電子設備
| 圖示 | 品項 | 容量 | 電子設備說明 |
| 📱 | 智慧型手機 | 3500 毫安培 | 查找路線，報平安，緊急求救 |
| 🔋 | 行動電源 | 10000 以上毫安培 | 推薦 Nitecore NB10000 碳纖維外殼，重量僅 150 g |
| 🔌 | 充電線 | type C 0.5 ~ 1m 長度 | |
| 🔦 | 頭燈 | 3 ~ 5 小時 | 推薦 Nitecore NU25 MCT（迪卡農售價 NT$1100） 如果是長達 24 小時的行程，推薦使用越野神燈 Fenix HM65R-T |
其他
| 圖示 | 品項 | 用途 / 材質 |
| 🧴 | 防曬乳 | |
| 🧻 | 小包面紙 | |
| 💵 | 500台幣鈔票 | 緊急用 & 拍照用 |
| 🔥 | 打火機 | |
| 🩹 | 醫療用品 | OK蹦、優碘棉片、生理食鹽水、透氣膠帶、彈性繃帶 2M、救難毯 |
| 🆔 | 身分證明文件 | 身分證、健保卡、駕照、技術士證照 |
| 📄 | 入園證明 |
我的體能足夠單攻白姑大山嗎？
1 日單攻白姑大山—體能要求
若你已經有其他百岳路線的單攻經驗，時間若在以下標準之內
基本上你就有足夠的體能可以挑戰白姑大山
以下時間規劃的耗力指數落在 4 ~ 5 左右，並非遙不可及，是個可以愉悅身心的強度
| 路線 | 里程 | 爬升 | 時間要求 | EP/H 耗力指數 |
|---|---|---|---|---|
| 合歡北西 | 13km | 1350m | 5小時內 | 5.3 |
| 奇萊主北 | 22km | 2100m | 9小時內 | 4.7 |
| 白姑大山 | 22km | 2450m | 10小時內 | 4.6 |
| 奇萊南華 | 38km | 2300m | 12小時內 | 5.1 |
| 武陵四秀 | 25km | 2800m | 12小時內 | 4.4 |
| 南湖大山 | 36km | 3500m | 15小時內 | 4.7 |
| 大霸尖山 | 57km | 2300m | 15小時內 | 5.3 |
要怎麼訓練？體能才足夠單攻白姑大山？
應該說，要怎麼訓練，才能增加在山徑間的移動速度？
基本上只要有穩定跑步訓練半年以上，通常都可以有所謂的上河 0.5 ~ 0.6 的時間表現
跑步的內容不一定要非常激烈，用可以與跑友邊跑邊聊天的強度，每次 40 ~ 60 分鐘，每周 3 ~ 4 次
大約 2 個月就會開始有明顯的訓練效果
| 心肺訓練 | 跑步 |
| 頻率 | 每星期 3 ~ 4 次 |
| 時間 | 每次 40 ~ 60 分鐘 |
| 強度 | 可以邊跑邊聊天 |
| 地點 | 田徑場 or 有坡公路 |
95 % 越野跑者都在用的飲水裝備推薦
越野背包的基本設計，胸前會裝有 2 管各 500 ml 的軟水壺
再將濾水器 + 備用水放在主袋
部分廠牌的軟水壺吸嘴可以替換為 KATADYN Befree 濾水器
若你是注重輕量化、飲水量不大的跑者，你可以考慮使用這樣的方式簡化裝備
| 基本配置 | 水量 |
|---|---|
| Befree 濾水頭 + 1000 ml 容量水袋 | 1000 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml |
| 總計 | 2000 ml |
| 輕量化配置 | 水量 |
| Befree 濾水頭 | 0 ml |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml（吸嘴替換為濾水頭） |
| 500 ml 軟水壺 x 1 管 | 500 ml（原本吸嘴） |
| 總計 | 1000 ml |
