懶得看內容的朋友可直接滑到最底下看【懶人包課表】
一位好的越野跑者，會展現出什麼樣的體能表現呢？
上坡時，以強大的肌力及心肺耐力維持跑動
下坡時，以自由落體的速度，搭配細碎的步伐飛奔
越野跑者所有的體能訓練都指向【心肺】、【肌力】、【上下坡技巧】
| 越野跑3大訓練 |
|---|
| 🫀心肺 |
| 🦾肌力 |
| 👣上下坡技巧 |
越野跑者訓練＃１｜心肺耐力
跑者的心肺訓練主要分為【低強度有氧耐力】、【高強度間歇】
大量的低強度有氧跑，讓你在越野跑的平緩路段可以穩穩維持跑動，而非步行
高強度間歇跑用以及提升最大攝氧量，鍛鍊身體能更高效的使用氧氣
| 訓練項目 | 目的 |
|---|---|
| 低強度有氧跑 | 建立跑步基礎 |
| 高強度間歇跑 | 提高氧氣利用率 |
心肺耐力訓練＃１｜累積低強度有氧耐力
越野跑與馬拉松一樣，都需要累積有氧基礎
最佳的低強度耐力訓練就是傳說中的【Zone 2 訓練】
跑步時必須穩穩控制在 Zone 2，避免過度進入乳酸代謝區間
以下提供３種方法判定自己是否跑在 Zone 2 的強度區間
| Zone 2 判斷 | 目標區間 |
|---|---|
| 呼吸判斷法 | 鼻吸鼻吐 |
| 聊天判斷法 | 能輕鬆與夥伴聊天 |
| MAF 180 心率法 180減去年齡(40y) | 最高心率 盡量不要超過140 |
心肺耐力訓練＃２｜提高最大攝氧量
【間歇跑】是公認的，提高最大攝氧量最有效的訓練方式
高強度的快跑，搭配組間慢跑恢復，再接續下一趟高強度快跑．．．
如此連續刺激心肺，用以提高最大攝氧量
高強度的時間，與恢復的時間，建議從1:1開始安排，總訓練時長不要超過30分鐘
以下範例為400公尺間歇跑
配速100秒、恢復100秒，8組，共25分鐘
| 訓練內容 | 目標秒數 |
|---|---|
| 400公尺 | 100秒 |
| 緩跑恢復 | 100秒 |
| 400公尺 | 100秒 |
| 緩跑恢復 | 100秒 |
| …持續8組 | …持續8組 |
越野跑者訓練＃２｜下肢肌力
越野跑跟路跑最大的不同，就是大量的上坡與下坡路段
若只在平面路線訓練心肺，卻忽略肌力，在越野跑時會有２種情形
- ＃上坡，心肺能力還沒展現出來，下肢肌力已經痠到不行了
- ＃下坡，大腿前側很快沒力，無法控制身體平衡，沒辦法催速度
因此要針對下肢進行肌力訓練，搭配心肺耐力，才能最佳化越野跑表現
肌力訓練＃１｜槓鈴負重深蹲
槓鈴負重深蹲是全身性的訓練動作，CP值極高，不練真的太可惜！
深蹲除了增強下肢肌群之外，同時讓核心更穩定
並增加神經徵召、骨骼強度，進而降低越野跑的受傷風險
操作內容：
- 初始負重：空槓 20 公斤
- 逐步增加負重至自體重 1.5倍 ~ 2 倍
- 訓練目的：增加最大肌力
- 訓練內容：每組 5 下，做 5 組
- 訓練頻率：每周 1 次
- 訓練週期：12周
| 槓鈴深蹲訓練益處 |
|---|
| 增強下肢肌群 |
| 穩定核心 |
| 增加肌肉神經徵召 |
| 全面降低受傷風險 |
| 減少膝蓋衝擊 |
肌力訓練＃２｜後腳抬高蹲
後腳抬高蹲就像是單腳版本的深蹲
可模擬跑步時單腳支撐身體前進的發力模式
這個動作可幫助跑者更熟悉使用髖屈發力、臀肌發力的感覺
操作內容：
- 初始負重：空手
- 使用啞鈴增加負荷，逐步增加到自體重 1~1.2 倍
- 訓練目的：增加最大肌力
- 訓練內容：每組 5 下，做 5 組
- 訓練頻率：每周 1 次
- 訓練週期：12周
| 後腳抬高蹲訓練益處 |
|---|
| 增加核心穩定、平衡感 |
| 熟悉髖屈發力、臀肌發力 |
肌力訓練＃３｜單腳RDL
現代生活因為常常久坐導致髖屈肌緊縮、臀肌無力或失能
導致爬坡時太過依賴股四頭肌(大腿前側)，造成髂脛束症候群（跑者膝）
單腳RDL著重訓練大腿後側肌群，可有效避免上坡時過度使用股四頭肌
操作內容：
- 初始負重：空手
- 使用啞鈴或壺鈴增加負荷，逐步增加到自體重 0.8倍~1 倍
- 訓練目的：增加最大肌力
- 訓練內容：每組 5 下，做 5 組
- 訓練頻率：每周 1 次
- 訓練週期：12周
| 單腳RDL訓練益處 |
|---|
| 增強腿後側肌群 |
| 增加核心穩定、平衡感 |
| 熟悉髖屈發力、臀肌發力 |
越野跑者訓練＃３｜上下坡技巧
越野跑的技巧，全部集中在【腳步落點】
📈上坡，腳步落點的距離越短，越節省體力
- ❌腳步跨越遠、跨越高，腿部肌肉的負擔就越重
📉下坡，高速移動之下，要在幾毫秒內判斷接下來５～１０步的腳步落點
- ❌若沒辦法快速判斷落點，就會猶豫，猶豫就容易踩空、拐腳、受傷
越野跑技巧訓練＃１｜跑上坡如何更省力？
✅【縮短每一步的距離】
- 遇到緩坡時，縮短步距
- 遇到階梯時，抬腿避免膝蓋高於屁股
下圖紅色落點，雖然只要跨１步，但垂直位移大，肌肉負擔也大
下圖綠色落點，將距離切成４步，每一步的垂直位移小，幾乎毫不費力
📌縮短步距是節省體力的技巧，而非一定要這樣跑
| 上坡類型 | 處理方式 |
|---|---|
| 緩坡 | 縮短步距 |
| 陡坡 | 避免高抬腿 |
越野跑技巧訓練＃２｜技術型下坡要怎麼跑？
✅【預判每一步的落點】
越野跑要確保每一個落點都是【穩固】、【平整】的踩點
否則很容易踩到突起物，造成腳踝扭傷，或是踩空而跌落邊坡🫣
👀眼睛要做的事情
- 持續往前面的路徑看，判斷出可落腳的踩點
🦿身體要做的事情
- 身體微微前傾，重心放低
- 用前腳掌落地
下圖路徑綠色圓圈處，即為穩固、平整的踩點
越野跑體能訓練｜懶人包課表
每個人都是單一個體，有不同的強項，不同的生活作息，100個人就會有100套課表
如果你剛開始訓練，且沒有規律進行過有氧耐力訓練的人
可以參考以下課表安排：
越野跑課表＃１｜每星期可以練５天的人
有這麼多時間訓練的人，最需要注意的是休息日
休息日就專心休息，訓練日就用力訓練
【訓練只會變虛弱，恢復才會變強】
| 日期 | 訓練內容 |
|---|---|
| 星期一 | 💪下肢肌力訓練 |
| 星期二 | 🏃♂️➡️40分鐘 Zone2 |
| 星期三 | 😴休息 |
| 星期四 | 🔥高強度間歇 |
| 星期五 | 🏃♂️➡️40分鐘 Zone2 |
| 星期六 | 👣越野跑專項 |
| 星期日 | 😴休息 |
越野跑課表＃２｜每星期可以練３天的人
由於可訓練天數不多，把同一場地訓練的Zone 2 及間歇跑放在同一天
在高強度間歇的前後20分鐘，加入Zone 作為熱身以及緩和
| 日期 | 訓練內容 |
|---|---|
| 星期一 | 💪下肢肌力訓練 |
| 星期二 | 😴休息 |
| 星期三 | 😴休息 |
| 星期四 | 🏃♂️➡️Zone2 熱身 20分鐘 🔥高強度間歇 20分鐘 🏃♂️➡️Zone2 緩和 20分鐘 |
| 星期五 | 😴休息 |
| 星期六 | 👣越野跑專項 |
| 星期日 | 😴休息 |
越野跑課表＃３｜每星期只能練１天的人
越野跑本身也能訓練到心肺耐力、上下坡肌耐力
只有１天的話，就直接上山訓練【越野跑專項】１～２小時
- 上坡時，專注在步距的控制，讓體力分配更有效率
- 下坡時，專注在預判腳點，以及身體平衡
| 👣越野跑專項 | 訓練內容 |
|---|---|
| 上坡 | 步距控制 |
| 下坡 | 落點判斷 |
